Γιατί να συμπεριλάβεις την ποδηλασία στο προπονητικό σου πρόγραμμα για τρέξιμο;

Για τους λάτρεις των σπορ, ο Ιούλιος συχνά κάνει ρίμα με την κίτρινη φανέλα και περάσματα που κινηματογραφούνται από ελικόπτερο 🚁. Το Tour de France καταλαμβάνει οθόνες και συζητήσεις, ακόμα κι ανάμεσα σε όσους τρέχουν μόνο με τα πόδια 🏃 . Το να βλέπεις αθλητές κορυφής να κάνουν πετάλι επί τρεις εβδομάδες είναι βέβαιο ότι γεννά ιδέες 💡. Κι αν αυτός ο μεγάλος γύρος γινόταν το επόμενο προπονητικό σου πεδίο αντί για απλό τηλεοπτικό θέαμα; 📺 Spoiler: η ποδηλασία δεν είναι σε καμία περίπτωση άπιστη απέναντι στην προπόνηση τρεξίματος σου: όταν είναι σωστά δοσολογημένη, ενισχύει την προετοιμασία σου χωρίς ποτέ να την προδίδει 😈.

Προστατευμένες αρθρώσεις 🦦

Το πρώτο επιχείρημα συνοψίζεται σε μία εικόνα: πάνω σε ένα ποδήλατο, το βάρος του σώματος στηρίζεται στη σέλα και όχι στις αρθρώσεις 🦵. Η καρδιά δουλεύει, οι πνεύμονες παίρνουν μπρος, κι όμως οι αστράγαλοι, τα γόνατα και τα ισχία μένουν ήρεμα (μόνο τα οπίσθιά σου θα υποφέρουν😂) . Αυτή η διαφορά αλλάζει τα πάντα όταν μια προπονητική εβδομάδα ήδη επιβαρύνει το σώμα με προπονήσεις με πρόσκρουση στο έδαφος 🥵. Η προσθήκη μιας διαδρομής σε home-trainer ή μιας βόλτας στον δρόμο σου επιτρέπει να αυξήσεις τον καρδιοαναπνευστικό όγκο χωρίς επιπλέον κραδασμούς, ένας πραγματικός μοχλός για όποιον κάνει συνεχόμενα χιλιόμετρα χωρίς ανάσα 💥. Πρακτικό αποτέλεσμα: βελτιώνεται η MAS, βελτιώνεται η ενεργητική αποκατάσταση και το σώμα μπορεί να αντέξει μεγαλύτερο συνολικό φορτίο χωρίς να «σπάσει» 👊.

Η ανάβαση ενός λόφου με ποδήλατο ενδυναμώνει ακριβώς τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται σε μια δύσκολη ανηφόρα στο trail: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες 🤓. Κάθε δυνατή πεταλιά αναπαράγει κάπως την τελική ώθηση μιας ανάβασης με τα πόδια, χωρίς τα επαναλαμβανόμενα χτυπήματα στην άσφαλτο 💪 . Πολλοί δρομείς αποστάσεων, λοιπόν, βάζουν μία ή δύο ποδηλατικές προπονήσεις την εβδομάδα στο πλάνο τους, για να δυναμώσουν τους μηρούς τις ημέρες που το σώμα ζητά ένα διάλειμμα από τις κρούσεις 🧨. Οι τριαθλητές γνωρίζουν καλά αυτή τη συμπληρωματικότητα: συνδέουν μάλιστα ποδηλασία και τρέξιμο σε μια λεγόμενη προπόνηση brick για να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την απότομη αλλαγή κινητικού μοτίβου 😨.

Να το ανεβούμε πρώτα με ποδήλατο; 😵‍💫

Τίποτα δεν αποτυπώνει καλύτερα αυτόν τον «γάμο» ανάμεσα στο τιμόνι και το βήμα από ορισμένα περάσματα του Tour 🚴. Το Mont Ventoux είναι το τέλειο παράδειγμα: οι επαγγελματίες ποδηλάτες φοβούνται τις κλίσεις του εδώ και δεκαετίες, και τώρα το αντιμετωπίζουν και οι trail runners χάρη στο “ Semi-Marathon du Mont-Ventoux Kookabarra ”. Εκκίνηση από το Bédoin, τερματισμός πάνω από 1.900 μ. υψόμετρο, για 21,6 km συνεχόμενης ανάβασης και 1.610 mD+ χωρίς ούτε ένα επίπεδο κομμάτι 🥵 . Τι καλύτερο για να προετοιμάσεις τον πιο δύσκολο ημιμαραθώνιο στην Ευρώπη από το να τον ανέβεις πρώτα με ποδήλατο; 🙌 Έτσι, προετοιμάζεις το σώμα σου για τη συνεχή προσπάθεια, τη θετική υψομετρική και τη διαδρομή που σε περιμένει 👏. Δύο αναβάσεις, δύο αθλήματα, μία κοινή ταυτότητα ως μυθικό πέρασμα. Το να το κάνεις με ποδήλατο σε βοηθά να μάθεις το προφίλ, να διαχειριστείς την προοδευτική προσπάθεια και να προβλέψεις τα πιο απότομα σημεία την ημέρα του αγώνα 🫡.

Πώς να προσθέσεις ποδηλασία χωρίς να αποσυντονίσεις την προπόνησή σου; 🔧

Δεν χρειάζεται να κάνεις ποδήλατο για ώρες για να νιώσεις τα οφέλη 😇. Μία έως δύο βόλτες την εβδομάδα, ως συμπλήρωμα στις προπονήσεις τρεξίματος, είναι παραπάνω από αρκετές για έναν ερασιτέχνη δρομέα 🤪. Τις ημέρες μυϊκής κόπωσης ή μετά από έναν απαιτητικό αγώνα, το ποδήλατο γίνεται μια πιο ήπια επιλογή ενεργητικής αποκατάστασης από ένα κλασικό χαλαρό τρέξιμο 🚲 . Αντίθετα, μια πιο έντονη βόλτα σε κυματιστό τερέν σου επιτρέπει να δουλέψεις το κατώφλι σου χωρίς να πολλαπλασιάζεις τα τρεξίματα μέσα στην ίδια εβδομάδα 📆. Το κλειδί είναι η ισορροπία (άλλωστε, δεν θα ήθελες να πέσεις από τον πύραυλο 🙃): η ποδηλασία είναι εκεί για να υποστηρίζει την προπόνηση, ποτέ για να την αντικαθιστά πλήρως, αλλιώς κινδυνεύεις να χάσεις την εξειδίκευση της κίνησης 🧚‍♀️.

Οι αθλητές του Tour μπορεί να μην έχουν τελειώσει την ετάπ της ημέρας, αλλά η δική σου μπορεί να ξεκινήσει ήδη από αυτό το Σαββατοκύριακο 😉.