Jak se připravit na Marseille-Cassis?

Příprava na Marseille-Cassis: jak trasa opravdu vypadá? ⛰️

Než začneš skládat tréninky, přečti si profil trati. Marseille-Cassis nabízí 20 km silničního běhu a 340 m převýšení mezi dvěma městy, formát z města do města, který neodpouští žádné odhady od oka. Start vyráží v 9:00 na bulváru Michelet, u paty stadionu Vélodrome 🏟️. Prvních pět kilometrů vede k obelisku v Mazargues a poté ke kampusu v Luminy: je to rychlá pasáž, ideální k tomu, aby ses nechal unést a o hodinu později za to tvrdě zaplatil. Poté silnice 5 km stoupá až k sedlu Gineste, položenému ve výšce 327 m v 10. kilometru. Rovnoměrné stoupání, málo stínu, výhled shora na Národní park Calanques: to je rozhodující úsek dopoledne.

Závěrečný zlom nenabízí žádnou úlevu. Deset kilometrů z kopce přes Carpiagne tě dovede na avenue des Albizzi v Cassis, uprostřed vinic. Organizátoři ostatně upozorňují, že sestup bolí stejně jako výstup 📉. Tvé čtyřhlavé svaly podepíší petici.

Jak trénovat, abys zkrotil Gineste? 🦵

Počítej s 8 až 10 týdny specifické přípravy, se třemi nebo čtyřmi tréninky týdně. Předpoklad: vydržet 1h30 v základní vytrvalosti, aniž bys každé dvě minuty koukal na hodinky.

Kopce, tvoji noví nejlepší přátelé

Jeden trénink týdně se běhá do kopce: opakování po 2 až 4 min vyšším tempem, zpátky klusem. Na konci cyklu zařaď do dlouhého tréninku 15 až 20 min nepřetržitého stoupání, abys nasimuloval Gineste. Žádný kopec poblíž tvého domova? Skvěle poslouží nakloněný pás nebo tribuny stadionu.

Sestup, velký zapomenutý tréninkových plánů

Klasická chyba: vsadit všechno na stoupání. Při sbíhání pracují čtyřhlavé svaly v excentrické kontrakci, která způsobuje pondělní svalovou horečku. Přidej do dlouhých tréninků klesající pasáže v kontrolovaném tempu a k tomu dvě posilovací jednotky týdně (dřepy, výpady, židle u zdi).

Tempo, neboli umění nevybouchnout

Schovej svůj čas na rovinatých 20 km do skříně ⏱️ . Do Luminy běž v tempu půlmaratonu, Gineste vyběhni podle pocitu spíše než podle hodinek, pak uvolni krok v sestupu s trupem lehce nakloněným dopředu.

Abys změřil rozdíl oproti elitě, pamatuj na rekord závodu: 57’18”, které zaběhl Edwin Kipyego v roce 2015, tedy méně než 2’52” na kilometr s horským sedlem uprostřed 🏆 . Nověji přivedl Félix Bour vítězství zpět do francouzského tábora v roce 2021 časem 1h01'55".

Od D-2 po den D: jaká logistika k dokončení Marseille-Cassis? 🎒

Vyzvednutí startovních čísel probíhá v Parc Chanot v pátek 23. října (10:00 až 20:30) a v sobotu 24. října (9:00 až 20:00). V neděli ráno jezdí bezplatné kyvadlové autobusy od 6:00 do 8:00 z Cassis a z Aubagne, což je varianta doporučovaná organizátory 🚌 . Pozor, v Aubagne je odevzdání zavazadel povinné od 7:15. V Marseille se úschovna otevírá v ulici rue Raymond Teisseire od 6:45 do 8:00 a tašku si vyzvedneš v cíli. Vlny startují každých 5 min: vlna 1 pro elitu a cíle 1h20 až 1h30, vlna 2 pro 1h45, poté široká veřejnost. Co se týče paliva, najdeš občerstvovací stanice v Luminy (km 5), na sedle Gineste (km 10), v Bois Joli (km 15) a v cíli 💧 . Poslední orientační bod: časové limity ti dávají 1h30 na dosažení Gineste a 3 h na celou trasu, počítáno od startu poslední vlny. Tvoji blízcí mohou sledovat tvůj závod živě, než na tebe počkají u aperitivu. Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale nese stříbrný label World Athletics, záruku dobře zvládnuté organizace této klasiky mezi závody v říjnu.

Kopce v úterý, sbíhání o víkendu, trpělivost na úpatí Gineste: recept se vejde do tří řádků, provedení do deseti týdnů. 25. října vyběhne více než 18 000 běžců po silnici Calanques směrem k moři. Ještě nemáš startovní číslo? Mrkni na nabídky na stránce závodu, nebo najdi svůj další cíl v okolí Marseille a departementu Bouches-du-Rhône. Uvidíme se na cílové čáře 🏁 !