Πώς να προετοιμαστείς για το Marseille-Cassis;

Προετοιμασία για το Marseille-Cassis: πώς είναι πραγματικά η διαδρομή; ⛰️

Πριν στοιβάξεις προπονήσεις, διαβάζεις το προφίλ. Το Marseille-Cassis συνδυάζει 20 χλμ. αγώνα δρόμου σε άσφαλτο και 340 μ. θετικής υψομετρικής διαφοράς ανάμεσα σε δύο πόλεις, μια μορφή από πόλη σε πόλη που δεν συγχωρεί καμία προχειρότητα. Η εκκίνηση δίνεται στις 9:00 στη λεωφόρο Michelet, στους πρόποδες του Stade Vélodrome 🏟️. Τα πρώτα πέντε χιλιόμετρα οδηγούν προς τον οβελίσκο της Mazargues και μετά στο campus της Luminy: ένα γρήγορο τμήμα, ιδανικό για να παρασυρθείς και να το πληρώσεις ακριβά μία ώρα αργότερα. Στη συνέχεια, ο δρόμος ανηφορίζει για 5 χλμ. μέχρι το πέρασμα Gineste, σκαρφαλωμένο στα 327 μ. στο 10ο χλμ. Σταθερές κλίσεις, λίγη σκιά, θέα στο βάθος προς το Εθνικό Πάρκο των Calanques: αυτός είναι ο κριτής του πρωινού.

Η τελική αλλαγή δεν προσφέρει καμία ανάπαυλα. Δέκα χιλιόμετρα κατηφόρας μέσω Carpiagne σε φέρνουν στη λεωφόρο des Albizzi, στο Cassis, ανάμεσα στους αμπελώνες. Η διοργάνωση προειδοποιεί άλλωστε ότι η κατηφόρα πονάει όσο και η ανηφόρα 📉. Οι τετρακέφαλοί σου θα υπογράψουν την αναφορά.

Πώς να προπονηθείς για να δαμάσεις τη Gineste; 🦵

Υπολόγισε 8 έως 10 εβδομάδες ειδικής προετοιμασίας, με τρεις ή τέσσερις εξόδους την εβδομάδα. Η προϋπόθεση: να αντέχεις 1ω30 σε βασική αερόβια ένταση χωρίς να κοιτάς το ρολόι σου κάθε δύο λεπτά.

Οι ανηφόρες, οι νέοι σου καλύτεροι φίλοι

Μία προπόνηση την εβδομάδα γίνεται σε ανηφόρα: επαναλήψεις των 2 έως 4 λεπτών σε έντονο ρυθμό, με επιστροφή τροχάδην. Στο τέλος του κύκλου, βάλε στη μεγάλη σου έξοδο 15 έως 20 λεπτά συνεχούς ανηφόρας για να προσομοιώσεις τη Gineste. Δεν υπάρχει ανάγλυφο κοντά σου; Ο κεκλιμένος διάδρομος ή τα σκαλιά ενός σταδίου θα κάνουν μια χαρά τη δουλειά.

Η κατηφόρα, η μεγάλη ξεχασμένη των προγραμμάτων

Κλασικό λάθος: τα βάζεις όλα στην ανηφόρα. Στην κατηφόρα, οι τετρακέφαλοι δουλεύουν με έκκεντρη σύσπαση, αυτή που φτιάχνει τους μυϊκούς πόνους της Δευτέρας. Πρόσθεσε κατηφορικά τμήματα με ελεγχόμενο ρυθμό στις μεγάλες σου εξόδους, καθώς και δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα (καθίσματα, προβολές, καρέκλα στον τοίχο).

Ο ρυθμός, ή η τέχνη του να μην καταρρεύσεις

Άφησε στο συρτάρι τον χρόνο σου στα 20 χλμ. σε επίπεδο δρόμο ⏱️ . Ξεκίνα με ρυθμό ημιμαραθωνίου μέχρι τη Luminy, ανέβα τη Gineste με βάση την αίσθηση και όχι το χρονόμετρο, και μετά χαλάρωσε το βήμα στην κατηφόρα, με τον κορμό ελαφρώς σκυμμένο προς τα εμπρός.

Για να μετρήσεις την απόσταση από την ελίτ, κράτα στο μυαλό σου το ρεκόρ της διοργάνωσης: 57’18” από τον Edwin Kipyego το 2015, δηλαδή λιγότερο από 2’52” ανά χιλιόμετρο με ένα πέρασμα στη μέση 🏆 . Πιο πρόσφατα, ο Félix Bour έφερε τη νίκη στο γαλλικό στρατόπεδο το 2021 με 1ω01'55".

Από J-2 έως την ημέρα του αγώνα: ποια είναι η logistique για να τερματίσεις το Marseille-Cassis; 🎒

Η παραλαβή των αριθμών γίνεται στο Parc Chanot την Παρασκευή 23 Οκτωβρίου (10:00 έως 20:30) και το Σάββατο 24 Οκτωβρίου (9:00 έως 20:00). Την Κυριακή το πρωί, δωρεάν λεωφορεία κάνουν δρομολόγια από τις 6:00 έως τις 8:00 από το Cassis και από το Aubagne, την επιλογή που προτείνει η διοργάνωση 🚌 . Προσοχή, στο Aubagne η παράδοση του ιματισμού γίνεται υποχρεωτική από τις 7:15. Στη Μασσαλία, η φύλαξη αποσκευών ανοίγει στην οδό Raymond Teisseire από τις 6:45 έως τις 8:00, και παραλαμβάνεις την τσάντα σου στον τερματισμό. Τα SAS ξεκινούν κάθε 5 λεπτά: κύμα 1 για την ελίτ και τους στόχους 1ω20 έως 1ω30, κύμα 2 για 1ω45, και μετά το ευρύ κοινό. Σε ό,τι αφορά τα καύσιμα, θα βρεις σταθμούς ανεφοδιασμού στη Luminy (χλμ. 5), στο πέρασμα Gineste (χλμ. 10), στο Bois Joli (χλμ. 15) και στον τερματισμό 💧 . Τελευταίο σημείο αναφοράς: τα όρια χρόνου σού δίνουν 1ω30 για να περάσεις τη Gineste και 3ω για ολόκληρη τη διαδρομή, από την εκκίνηση του τελευταίου κύματος. Οι δικοί σου μπορούν να παρακολουθήσουν τον αγώνα σου σε απευθείας μετάδοση πριν σε περιμένουν για το απεριτίφ. Το Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale διαθέτει ασημένια πιστοποίηση World Athletics, εγγύηση μιας καλά οργανωμένης διοργάνωσης σε αυτό το κλασικό των αγώνων του Οκτωβρίου.

Ανηφόρες την Τρίτη, κατηφόρα το Σαββατοκύριακο, υπομονή στους πρόποδες της Gineste: η συνταγή χωράει σε τρεις γραμμές, η εκτέλεση σε δέκα εβδομάδες. Στις 25 Οκτωβρίου, πάνω από 18.000 δρομείς θα ανέβουν τον δρόμο των Calanques προς τη θάλασσα. Δεν έχεις ακόμη αριθμό συμμετοχής; Ρίξε μια ματιά στις προσφορές στη σελίδα του αγώνα, ή βρες τον επόμενο στόχο σου γύρω από τη Μασσαλία και τα Bouches-du-Rhône. Τα λέμε στη γραμμή του τερματισμού 🏁 !