¿Cómo preparar la Marseille-Cassis?

Preparar la Marseille-Cassis: ¿cómo es realmente el recorrido? ⛰️

Antes de apilar entrenamientos, hay que leer el perfil. La Marseille-Cassis alinea 20 km de carrera en ruta y 340 mD+ entre dos ciudades, un formato de ciudad a ciudad que no perdona ninguna improvisación. La salida se da a las 9h en el bulevar Michelet, a los pies del Stade Vélodrome 🏟️. Los cinco primeros kilómetros transcurren hacia el obelisco de Mazargues y luego el campus de Luminy: un tramo rodador, perfecto para dejarse llevar y pagarlo caro una hora más tarde. Después, la carretera sube durante 5 km hasta el puerto de la Gineste, situado a 327 m en el km 10. Pendientes regulares, poca sombra, vistas panorámicas sobre el Parque nacional de las Calanques: ese es el juez de la mañana.

El último tramo no ofrece ningún respiro. Diez kilómetros de descenso por Carpiagne te llevan hasta la avenida des Albizzi, en Cassis, en medio de los viñedos. Por cierto, la organización advierte de que la bajada pica tanto como la subida 📉. Tus cuádriceps firmarán la petición.

¿Cómo entrenar para dominar la Gineste? 🦵

Cuenta con 8 a 10 semanas de preparación específica, con tres o cuatro salidas semanales. El requisito previo: aguantar 1h30 en resistencia fundamental sin mirar el reloj cada dos minutos.

Las cuestas, tus nuevas mejores amigas

Una sesión por semana se corre en subida: repeticiones de 2 a 4 min a ritmo sostenido, con vuelta trotando. Al final del ciclo, incluye en tu tirada larga 15 a 20 min de subida continua para simular la Gineste. ¿No hay desnivel cerca de tu casa? La cinta inclinada o las gradas de un estadio servirán perfectamente.

La bajada, la gran olvidada de los planes

Error clásico: apostarlo todo a la subida. En bajada, los cuádriceps trabajan en contracción excéntrica, la que fabrica las agujetas del lunes. Añade tramos de descenso a ritmo controlado en tus tiradas largas, además de dos sesiones de fortalecimiento por semana (sentadillas, zancadas, silla).

El ritmo, o el arte de no reventar

Guarda en el armario tu marca de 20 km en llano ⏱️ . Sal a ritmo de media maratón hasta Luminy, sube la Gineste por sensaciones más que por el cronómetro y luego relaja la zancada en la bajada, con el torso ligeramente inclinado hacia delante.

Para medir la distancia con la élite, ten presente el récord de la prueba: 57’18” firmados por Edwin Kipyego en 2015, es decir, menos de 2’52” por kilómetro con un puerto en medio 🏆 . Más recientemente, Félix Bour devolvió la victoria al bando tricolor en 2021 con un tiempo de 1h01'55".

De J-2 al día D: ¿qué logística para terminar la Marseille-Cassis? 🎒

La recogida de dorsales se realiza en el Parc Chanot el viernes 23 de octubre (de 10h a 20h30) y el sábado 24 de octubre (de 9h a 20h). El domingo por la mañana, circulan lanzaderas gratuitas de 6h a 8h desde Cassis y desde Aubagne, la fórmula recomendada por la organización 🚌 . Atención: en Aubagne, el depósito del guardarropa es obligatorio desde las 7h15. En Marsella, la consigna abre en la calle Raymond Teisseire de 6h45 a 8h, y recoges tu bolsa en la llegada. Los cajones salen cada 5 min: ola 1 para los élites y los objetivos de 1h20 a 1h30, ola 2 para 1h45 y después el público general. En cuanto al combustible, encontrarás avituallamientos en Luminy (km 5), en el puerto de la Gineste (km 10), en Bois Joli (km 15) y en la llegada 💧 . Último punto de referencia: los tiempos de corte te conceden 1h30 para cruzar la Gineste y 3h para el conjunto del recorrido, a contar desde la salida de la última ola. Tus allegados pueden seguir tu carrera en directo antes de esperarte para el aperitivo. La Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale cuenta con la etiqueta silver de World Athletics, garantía de una organización bien engrasada en este clásico de las carreras de octubre.

Cuestas el martes, bajada el fin de semana, paciencia al pie de la Gineste: la receta cabe en tres líneas, la ejecución en diez semanas. El 25 de octubre, más de 18 000 corredores remontarán la ruta de las Calanques hacia el mar. ¿Todavía sin dorsal? Echa un vistazo a las ofertas en la página de la carrera, o encuentra tu próximo objetivo por Marsella y los Bocas del Ródano. ¡Nos vemos en la línea de meta! 🏁