Hogyan készülj fel a Marseille-Cassis-ra?

Felkészülés a Marseille-Cassis-ra: milyen valójában a pálya? ⛰️

Mielőtt halmoznád az edzéseket, nézd meg a profilt. A Marseille-Cassis 20 km országúti futást és 340 m szintemelkedést kínál két város között, egy városból városba formátumban, amely nem tűr semmi pontatlanságot. A rajt 9 órakor dördül el a Michelet körúton, a Stade Vélodrome lábánál 🏟️. Az első öt kilométer a mazargues-i obeliszk, majd a Luminy egyetemi campus felé vezet: gyors, gurulós szakasz, tökéletes arra, hogy túl gyorsan indulj, és egy órával később megfizesd az árát. Ezután az út 5 km-en át emelkedik a Gineste-hágóig, amely a 10. kilométernél 327 m magasan fekszik. Egyenletes lejtők, kevés árnyék, lenyűgöző kilátás a Calanques Nemzeti Parkra: ez a délelőtt igazi döntőbírája.

A záró szakasz semmi pihenőt nem ad. Tíz lejtős kilométer vezet Carpiagne érintésével az avenue des Albizzi-ig, Cassis-ba, a szőlőültetvények közepére. A szervezők egyébként figyelmeztetnek, hogy a lejtő ugyanúgy szúr, mint az emelkedő 📉. A combjaid alá fogják írni a petíciót.

Hogyan edzz a Gineste megszelídítéséhez? 🦵

Számolj 8–10 hét célzott felkészüléssel, heti három-négy edzéssel. Az előfeltétel: másfél órát kibírni alapállóképességi tempóban úgy, hogy nem nézed kétpercenként az órádat.

A emelkedők, az új legjobb barátaid

Heti egy edzést emelkedőn futsz le: 2–4 perces ismétlések kitartó tempóban, visszafelé kocogással. A ciklus végén iktass be a hosszú edzésedbe 15–20 perc folyamatos emelkedőt, hogy szimuláld a Gineste-et. Nincs domborzat a közeledben? A emelhető futópad vagy egy stadion lelátói tökéletesen megfelelnek.

A lejtő, az edzéstervek nagy elfelejtettje

Klasszikus hiba: mindent az emelkedőre tenni fel. Lejtmenetben a combfeszítők excentrikus összehúzódással dolgoznak, ez okozza a hétfői izomlázat. Iktass be lejtős szakaszokat kontrollált tempóban a hosszú edzéseidbe, plusz heti két erősítő edzést (guggolás, kitörés, fal melletti ülés).

A tempó, avagy a felrobbanás elkerülésének művészete

Told a sík terepen futott 20 km-es időd a szekrény mélyére ⏱️ . Luminyig félmaratoni tempóban indulj, a Gineste-et érzésre told fel, ne az óra szerint, majd lazítsd a lépést a lejtőn, törzsedet kissé előre döntve.

Hogy lásd a különbséget az élmezőnnyel, jegyezd meg a verseny rekordját: 57’18”, amelyet Edwin Kipyego futott 2015-ben, vagyis kilométerenként kevesebb mint 2’52” egy hágóval a közepén 🏆 . Újabban Félix Bour hozta vissza a győzelmet a francia táborba 2021-ben 1:01'55"-del.

A verseny előtt 2 naptól a versenynapig: milyen a logisztika a Marseille-Cassis teljesítéséhez? 🎒

A rajtszámok átvétele a Parc Chanot-ban zajlik október 23-án, pénteken (10:00–20:30) és október 24-én, szombaton (9:00–20:00). Vasárnap reggel ingyenes buszjáratok közlekednek 6 és 8 óra között Cassis-ból és Aubagne-ból, a szervezők által ajánlott megoldásként 🚌 . Figyelem, Aubagne-ban a ruhatári leadás 7:15-től kötelező. Marseille-ben a csomagmegőrző a rue Raymond Teisseire-en 6:45-től 8:00-ig nyitva tart, a zsákodat pedig a célban kapod vissza. A rajtblokkok 5 percenként indulnak: az 1. hullám az elit futóknak és az 1:20–1:30-as célidőre készülőknek szól, a 2. hullám az 1:45-ösöknek, majd jön a nagyközönség. Ami az utánpótlást illeti, frissítőpontokat találsz Luminyben (5. km), a Gineste-hágónál (10. km), a Bois Joli-nál (15. km) és a célban 💧 . Végül az utolsó fogódzó: a szintidők 1 óra 30 percet adnak a Gineste elérésére és 3 órát a teljes távra, az utolsó hullám rajtjától számítva. A hozzátartozóid élőben követhetik a futásodat, mielőtt megvárnak az aperitifre. A Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale World Athletics ezüst minősítést visel, ami a jól szervezett lebonyolítás záloga ezen az októberi futóversenyek klasszikusán.

Emelkedők kedden, lejtő a hétvégén, türelem a Gineste lábánál: a recept három sorban elfér, a megvalósítás tíz hétig tart. Október 25-én több mint 18 000 futó halad végig a Calanques útján a tenger felé. Még nincs rajtszámod? Nézd meg az ajánlatokat a verseny oldalán, vagy keresd meg a következő célodat Marseille és a Bouches-du-Rhône környékén. Találkozunk a célvonalon 🏁 !