Hoe bereid je je voor op Marseille-Cassis?

Voorbereiden op Marseille-Cassis: hoe ziet het parcours er echt uit? ⛰️

Voordat je trainingen opstapelt, lees je eerst het profiel. De Marseille-Cassis telt 20 km wegloop en 340 mD+ tussen twee steden, een stad-naar-stad-formaat dat geen enkele onnauwkeurigheid vergeeft. De start klinkt om 9u op de boulevard Michelet, aan de voet van het Stade Vélodrome 🏟️. De eerste vijf kilometer vliegen richting het obelisk van Mazargues en daarna de campus van Luminy: een vlot stuk, perfect om je mee te laten slepen en daar een uur later de rekening voor gepresenteerd te krijgen. Daarna klimt de weg gedurende 5 km tot aan de Col de la Gineste, gelegen op 327 m bij km 10. Regelmatige hellingen, weinig schaduw, een adembenemend uitzicht op het Nationaal Park Calanques: dit is de scheidsrechter van de ochtend.

De laatste omslag biedt geen enkel respijt. Tien kilometer bergafwaarts via Carpiagne brengen je naar de avenue des Albizzi in Cassis, te midden van de wijngaarden. De organisatie waarschuwt trouwens dat de afdaling net zo pijn doet als de klim 📉. Je quadriceps zullen de petitie tekenen.

Hoe train je om de Gineste te bedwingen? 🦵

Reken op 8 tot 10 weken specifieke voorbereiding, met drie of vier trainingen per week. De voorwaarde: 1u30 in basisduurloop kunnen volhouden zonder om de twee minuten op je horloge te kijken.

Heuvels, je nieuwe beste vrienden

Eén training per week wordt bergop gelopen: herhalingen van 2 tot 4 min in stevig tempo, met rustig terugdraven. Voeg aan het einde van de cyclus 15 tot 20 min aaneengesloten klimmen toe aan je lange duurloop om de Gineste te simuleren. Geen heuvels bij jou in de buurt? Een loopband met helling of de tribunetrappen van een stadion doen het prima.

De afdaling, het grote vergeten onderdeel van de schema's

Klassieke fout: alles inzetten op het klimmen. Tijdens de afdaling werken de quadriceps in excentrische spiercontractie, degene die de spierpijn van maandag veroorzaakt. Voeg dalende stukken in gecontroleerd tempo toe aan je lange duurlopen, plus twee krachttrainingen per week (squats, lunges, wandzit).

Het tempo, of de kunst om niet te ontploffen

Leg je tijd van een 20 km op vlak terrein maar in de kast ⏱️ . Start in halvemarathontempo tot Luminy, beklim de Gineste op gevoel in plaats van op de klok, en laat daarna je pas los in de afdaling, met je bovenlichaam lichtjes naar voren gebogen.

Om het verschil met de elite te meten, houd het wedstrijdrecord in gedachten: 57’18”, neergezet door Edwin Kipyego in 2015, oftewel minder dan 2’52” per kilometer met een col in het midden 🏆 . Recenter bracht Félix Bour in 2021 de overwinning terug naar het Franse kamp in 1u01'55".

D-2 tot wedstrijddag: welke logistiek om Marseille-Cassis af te ronden? 🎒

De uitgifte van de borstnummers vindt plaats in het Parc Chanot op vrijdag 23 oktober (10u tot 20u30) en op zaterdag 24 oktober (9u tot 20u). Op zondagochtend rijden gratis pendelbussen van 6u tot 8u vanuit Cassis en vanuit Aubagne, de door de organisatie aanbevolen formule 🚌 . Let op, in Aubagne is het inleveren van de kleding verplicht vanaf 7u15. In Marseille opent de bagagedepot in de rue Raymond Teisseire van 6u45 tot 8u, en je haalt je tas op bij de aankomst. De startvakken vertrekken om de 5 min: golf 1 voor de elite en de doelen van 1u20 tot 1u30, golf 2 voor 1u45, daarna het grote publiek. Wat brandstof betreft vind je bevoorradingsposten in Luminy (km 5), op de Col de la Gineste (km 10), bij Bois Joli (km 15) en bij de aankomst 💧 . Een laatste referentiepunt: de tijdslimieten geven je 1u30 om de Gineste te passeren en 3u voor het volledige parcours, te rekenen vanaf de start van de laatste golf. Je naasten kunnen je wedstrijd live volgen voordat ze je opwachten voor de aperitief. De Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale heeft een silver label van World Athletics, een garantie voor een goed georganiseerd evenement bij deze klassieker van de wedstrijden in oktober.

Heuvels op dinsdag, afdaling in het weekend, geduld aan de voet van de Gineste: het recept past in drie regels, de uitvoering kost tien weken. Op 25 oktober lopen meer dan 18.000 lopers de weg van de Calanques af richting de zee. Nog geen borstnummer? Neem een kijkje bij de aanbiedingen op de wedstrijdpagina, of zoek je volgende doel rond Marseille en de Bouches-du-Rhône. Tot ziens op de finishlijn 🏁 !