Tibiaperiostit
Tibia strular? Anti-periostit-guiden
SmÀrta i skenbenet som hugger redan vid de första stegen och sedan kommer tillbaka och retas nÀsta morgon? DÄ kan du ha stiftat bekantskap med tibiaperiostit, en av de vanligaste skadorna inom löpning. Vilka symtom ska fÄ dig att reagera, hur lÀnge varar en periostit och hur kan du komma tillbaka utan Äterfall? HÀr Àr guiden för att fÄ skenbenen pÄ rÀtt spÄr igen.
Tibiaperiostit: vilka symtom och vilka orsaker? đ€
Termen kommer frĂ„n periostet, den tunna hinna som omsluter benet och stĂ„r för dess nĂ€ringstillförsel. NĂ€r den blir irriterad pĂ„ insidan av skenbenet utvecklar du en periostit, som lĂ€kare kallar medialt tibiastressyndrom đ©ș. Det typiska symtomet Ă€r en diffus smĂ€rta i skenbenet, pĂ„ nedre tredjedelen av underbenet pĂ„ insidan, som vaknar till i början av passet, avtar nĂ€r kroppen blivit varm och sedan kommer tillbaka starkare dagen efter, som en boomerang du kastat lite för hĂ„rt đȘ.
I de allra flesta fall heter orsaken trĂ€ningsöverbelastning. Att fördubbla din veckomĂ€ngd pĂ„ tre veckor för att förbereda din första halvmaraton lĂ€mnar ditt ben utan den tid som krĂ€vs för att bli starkare, eftersom det anpassar sig mycket lĂ„ngsammare Ă€n din kondition đą. Mycket löpning pĂ„ asfalt, skor som visar 800 km pĂ„ mĂ€taren eller en tydlig pronation ökar dessutom draget frĂ„n soleusmuskeln och bakre tibialismuskeln i deras benfĂ€sten.
Men se upp för en dubbelgĂ„ngare som Ă€r betydligt allvarligare. DĂ€r periostit gör ont över flera centimeter Ă€r utmattningsfrakturen koncentrerad till en exakt punkt, öm vid beröring och ibland smĂ€rtsam Ă€ven i vila. Inte ens mĂ€starinnor gĂ„r fria: Paula Radcliffe kom till maratonloppet vid OS i Peking 2008 med en knappt lĂ€kt utmattningsfraktur i lĂ„rbenet och slutade pĂ„ 23:e plats đŹ. Vid minsta tvekan kan en idrottslĂ€kare stĂ€lla rĂ€tt diagnos med hjĂ€lp av en MR đ.
Hur behandlar man en periostit och hur lĂ€nge varar den? đ§
1. Behandla smÀrtan utan att bli soffliggande
Relativ vila Ă€r grunden i behandlingen, och en periostit varar i regel tvĂ„ till sex veckor beroende pĂ„ smĂ€rtans intensitet och hur snabbt du sĂ€tter in Ă„tgĂ€rder. Inget hindrar dig frĂ„n att underhĂ„lla konditionen med avlastande aktiviteter, oavsett om det Ă€r cykel eller simning đŽ. För att dĂ€mpa inflammationen, applicera is 15 minuter efter anstrĂ€ngning, aldrig direkt pĂ„ huden, och lĂ„t en fysioterapeut ta hand om dina vader och anpassa massage och styrka efter just din situation.
2. à tergÄ till löpning gradvis
Innan du snörar pĂ„ dig skorna igen, kontrollera att du kan hoppa pĂ„ ett ben utan minsta smĂ€rta. VĂ€xla sedan mellan gĂ„ng och löpning pĂ„ mjukt underlag och öka volymen med högst 10 % per vecka, eftersom en för glupsk comeback nĂ€stan alltid tar periostiten tillbaka till ruta ett âł.
3. Förebygg Äterfall pÄ lÄng sikt
Att variera underlag Ă€r fortfarande den bĂ€sta reflexen, eftersom stigar och skogsvĂ€gar dĂ€mpar en del av stötarna som asfalten skickar rakt upp i benet. Att öka din kadens med 5 till 10 % förkortar ditt steg och minskar varje nedslag, medan tvĂ„ styrkepass i veckan (tĂ„hĂ€vningar, excentriskt arbete, bĂ„lstabilitet) bygger upp vader och fötter hĂ„llbart đȘ.
Vilka lopp ska du vĂ€lja vid Ă„terstarten? đČ
I Frankrike verkar Forez Trails som gjorda för en comeback efter skada: med start i Olmet, i Puy-de-DĂŽme, erbjuder upptĂ€cktsformatet dĂ©couverte "La Faye" 12 km och 396 mD+ för att hitta tillbaka till stigglĂ€djen utan att slita pĂ„ skenben som fortfarande Ă„terhĂ€mtar sig đ. LĂ€ngre norrut tar Forestrail de Phalempin dig in i domĂ€nskogen i Phalempin, cirka femton km frĂ„n Lille i Nord, med en 10 km som Ă€r idealisk för att testa benen. Vid Paris portar rullar CLAM TRAIL ut sina 20 km i tvĂ„ varv i skogen i Clamart, granne med skogen i Meudonâen upplĂ€ggning som lĂ„ter dig stĂ€mma av kĂ€nslan halvvĂ€gs i Hauts-de-Seine. Fler mjuka underlag vĂ€ntar bland kalenderns skogslopp och naturlopp đł.
Internationellt erbjuder Les Forges de la ForĂȘt dâAnlier en Ă„terstart som Ă€r lika skonsam som festlig i Habay-la-Neuve, i Vallonien, mitt i Anlierskogen. Tre distanser delar pĂ„ denna lördag i juni, frĂ„n "Mini-Forges" (7 km) upp till "Forges" (21 km) via "14 km des Forges", pĂ„ en bana som varvas med underhĂ„llning och utklĂ€dda löpareânog för att glömma gamla smĂ€rtor mellan tvĂ„ skratt đ§đȘ. Resten av tĂ€vlingskalendern i Belgien bjuder pĂ„ fler skogsstigar.
Tibiaperiostit Àr en varningssignal som uppmanar dig att se över din belastning och ditt sÀtt att springa. Ta den pÄ allvar, börja om med ett 10 km eller en trail découverte, och boka sedan ditt nÀsta startnummer pÄ Finishers.
Detta kan ocksÄ vara av intresse för dig
En plattform av nÀsta generation som hjÀlper sportentusiaster pÄ alla nivÄer att upptÀcka territorier och kulturarv genom tÀvlingar anpassade efter dem.
Gjort mellan Lyon och Nantes