Iliotibialbandssyndrom
E.Richeux
NÀr bandet krÄnglar!
Stoppar knÀt dig tvÀrt vid samma kilometer? Iliotibialbandssyndrom Àr ingen ödesdom: sÄ hÀr kÀnner du igen det, behandlar det och kommer tillbaka tryggt.
Varför lĂ„ser sig ditt knĂ€ alltid vid samma kilometer? đŠ”
Bakom det hĂ€r namnet som fĂ„r en att tĂ€nka mer pĂ„ en regnig dag Ă€n pĂ„ ett lĂ„ngpass döljer sig en av de vanligaste skadorna hos löpare, oavsett om de plöjer asfalt eller stigar. iliotibialbandssyndrom drabbar iliotibialbandet, som ett lĂ„ngt band som löper lĂ€ngs utsidan av lĂ„ret, frĂ„n höften till knĂ€t, och som gnider mot benet vid varje böjning i den dĂ€r fram-och-tillbaka-rörelsen som gett det dess smeknamn. Mary Anderson, som tog patent pĂ„ vindrutetorkaren Ă„r 1903, anade sĂ€kert inte att hon en dag skulle lĂ„na ut sin uppfinning till ordlistan pĂ„ fysiomottagningar đ§ïž.
Du kĂ€nner igen det ganska lĂ€tt, eftersom smĂ€rtan sitter pĂ„ knĂ€ts utsida och nĂ€stan alltid vaknar vid samma tidpunkt under passet, ofta efter nĂ„gra lugna kilometer, tills den tvingar dig att gĂ„. Den blir Ă€nnu mer bitande i nedförsbackar och i trappor, och försvinner sĂ„ fort du stannar, vilket gör att mĂ„nga löpare ger sig ut igen redan nĂ€sta dag och tror att allt Ă€r löst â°ïž.
Startscenariot liknar ofta en uppladdning i högt tempo, med en veckomĂ€ngd som ökar för snabbt, lĂ„nga nedförslöpningar i trail eller varv pĂ„ bana som alltid springs Ă„t samma hĂ„ll. Den verkliga boven gömmer sig Ă€ndĂ„ lite högre upp, vid sĂ€tesmusklerna: nĂ€r gluteus medius saknar styrka sjunker höften lite vid varje isĂ€ttning och bandet spĂ€nns som en gitarrstrĂ€ng, sĂ€rskilt om ditt steg landar lĂ„ngt framför kroppen đž.
Hur behandlar man iliotibialbandssyndrom och hur lÀnge varar det?
1. Ta det lugnt tills det gÄr över
Du behöver acceptera en löparpaus pĂ„ i genomsnitt tvĂ„ till sex veckor, eller mer om du har dragit pĂ„ smĂ€rtan i flera mĂ„nader, utan att för den skull sitta med armarna i kors eftersom cykling med lĂ„g belastning och simning hĂ„ller igĂ„ng konditionen sĂ„ lĂ€nge de inte triggar nĂ„got. Lite is efter anstrĂ€ngning och nĂ„gra besök hos en fysioterapeut, som jobbar med sĂ€tesmusklerna och övre delen av lĂ„ret, hjĂ€lper dig att fĂ„ ett tyst knĂ€ igen âïž.
2. StÀrk höfterna för att lösa problemet vid roten
Töjning och foam roller kan lindra för stunden, medan höftstyrka angriper kĂ€llan till problemet. Sidoplanka, musslan eller sidolyft av benet, tvĂ„ till tre gĂ„nger i veckan, ger sĂ€tesmusklerna tillbaka deras stabiliserande roll och avlastar bandet đȘ.
3. Börja om pÄ platt mark innan du ÄtergÄr till nedförsbackar
Vid Ă„tergĂ„ngen: vĂ€lj korta, platta slingor och spring varannan dag, och öka sedan successivt sĂ„ lĂ€nge knĂ€t förblir tyst, och spara nedförsbackarna till allra sist i Ă„terkomsten. Att korta steget nĂ„got genom att öka kadensen med 5 till 10 % minskar ocksĂ„ friktionen, ett knep som Ă€ven fungerar mot tibial periostit eller utmattningsfraktur, tvĂ„ andra skador som uppstĂ„r av för hög belastning đ.
Vilka platta lopp ska du vĂ€lja för din comeback? đŁïž
I Frankrike erbjuder 10 km de ChambĂ©ry en 100 % landsvĂ€gsbana som inte överstiger 25 höjdmeter+, perfekt för att testa knĂ€t utan en enda lurig nedförsbacke i hjĂ€rtat av Savoie. Strax utanför Paris ritar 10 km de Fontenay upp tvĂ„ platta varv pĂ„ 5 km i Fontenay-sous-Bois gator, med möjlighet att stanna vid formatet 5 km om du vill dosera din comeback i Val-de-Marne. LĂ€ngre söderut erbjuder Aix en FoulĂ©es ett 5 km och ett 10 km med endast 98 höjdmeter+, som löper hela vĂ€gen till den historiska stadskĂ€rnan i Aix-en-Provence i Bouches-du-RhĂŽne. Internationellt bjuder Halvmaraton i Oostende i början av februari pĂ„ en ultraplatt bana mellan staden, dynerna och strandpromenaden i Oostende, med en 10 km för att komma igĂ„ng mjukt innan du ger dig pĂ„ halvmaran Ă„ret dĂ€rpĂ„. Nordsjövinden kan blĂ„sa dig bĂ„de i ryggen och i ansiktet, men knĂ€t har inga backar att frukta đ§đȘ. Resten av tĂ€vlingskalendern i Belgien vĂ€ntar pĂ„ dig för resten av sĂ€songen.
Iliotibialbandssyndrom lÀker bra sÄ snart man angriper orsaken snarare Àn bara symtomet: stÀrk höfterna, starta om med en riktigt platt 10 km, och boka sedan din nÀsta startplats pÄ Finishers!
Detta kan ocksÄ vara av intresse för dig
En plattform av nÀsta generation som hjÀlper sportentusiaster pÄ alla nivÄer att upptÀcka territorier och kulturarv genom tÀvlingar anpassade efter dem.
Gjort mellan Lyon och Nantes