Come preparare la Marseille-Cassis?

Preparare la Marseille-Cassis: com'è davvero il percorso? ⛰️

Prima di accumulare allenamenti, si legge il profilo. La Marseille-Cassis propone 20 km di corsa su strada e 340 mD+ tra due città, un formato da città a città che non perdona alcuna approssimazione. La partenza scatta alle 9:00 sul boulevard Michelet, ai piedi dello Stade Vélodrome 🏟️. I primi cinque chilometri filano verso l'obelisco di Mazargues e poi il campus di Luminy: un tratto scorrevole, perfetto per farsi prendere dall'entusiasmo e pagarlo caro un'ora dopo. In seguito, la strada sale per 5 km fino al colle della Gineste, arroccato a 327 m al km 10. Pendenze regolari, poca ombra, vista a picco sul Parco nazionale delle Calanques: ecco il giudice supremo della mattinata.

Il ribaltamento finale non concede tregua. Dieci chilometri in discesa passando per Carpiagne ti portano fino all'avenue des Albizzi, a Cassis, in mezzo ai vigneti. L'organizzazione avverte del resto che la discesa punge quanto la salita 📉. I tuoi quadricipiti firmeranno la petizione.

Come allenarsi per domare la Gineste? 🦵

Calcola 8-10 settimane di preparazione specifica, con tre o quattro uscite settimanali. Il prerequisito: reggere 1h30 di resistenza di base senza guardare l'orologio ogni due minuti.

Le salite, le tue nuove migliori amiche

Una seduta a settimana si corre in salita: ripetute da 2 a 4 min a ritmo sostenuto, recupero in trotterellata. A fine ciclo, inserisci nel tuo lungo 15-20 min di salita continua per simulare la Gineste. Nessun dislivello vicino a casa? Il tapis roulant inclinato o le gradinate di uno stadio andranno benissimo.

La discesa, la grande dimenticata dei piani

Errore classico: puntare tutto sulla salita. In discesa, i quadricipiti lavorano in contrazione eccentrica, quella che causa i dolori muscolari del lunedì. Aggiungi tratti in discesa a ritmo controllato nei tuoi lunghi, più due sedute di rinforzo a settimana (squat, affondi, sedia).

Il ritmo, ovvero l'arte di non esplodere

Metti nell'armadio il tuo tempo sui 20 km in piano ⏱️ . Parti a ritmo mezza maratona fino a Luminy, sali la Gineste a sensazione più che a cronometro, poi rilascia la falcata in discesa, busto leggermente inclinato in avanti.

Per misurare il divario con l'élite, tieni a mente il record della gara: 57'18" firmato da Edwin Kipyego nel 2015, cioè meno di 2'52" al chilometro con un colle in mezzo 🏆 . Più recentemente, Félix Bour ha riportato la vittoria nel campo tricolore nel 2021 in 1h01'55".

Da D-2 al giorno D: quale logistica per portare a termine la Marseille-Cassis? 🎒

Il ritiro dei pettorali si svolge al Parc Chanot il venerdì 23 ottobre (dalle 10 alle 20:30) e il sabato 24 ottobre (dalle 9 alle 20). La domenica mattina, navette gratuite circolano dalle 6 alle 8 da Cassis e da Aubagne, la formula raccomandata dall'organizzazione 🚌 . Attenzione, ad Aubagne il deposito del guardaroba diventa obbligatorio a partire dalle 7:15. A Marsiglia, il deposito borse apre in rue Raymond Teisseire dalle 6:45 alle 8, e riprendi la tua borsa all'arrivo. Le griglie partono ogni 5 min: ondata 1 per gli élite e gli obiettivi da 1h20 a 1h30, ondata 2 per 1h45, poi il grande pubblico. Sul fronte carburante, troverai dei ristori a Luminy (km 5), al colle della Gineste (km 10), al Bois Joli (km 15) e all'arrivo 💧 . Ultimo punto di riferimento: i cancelli orari ti concedono 1h30 per superare la Gineste e 3h per l'intero percorso, a partire dalla partenza dell'ultima ondata. I tuoi cari possono seguire la tua gara in diretta prima di aspettarti per l'aperitivo. La Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale vanta un'etichetta silver World Athletics, garanzia di un'organizzazione ben rodata per questa classica delle gare di ottobre.

Salite il martedì, discesa nel weekend, pazienza ai piedi della Gineste: la ricetta sta in tre righe, l'esecuzione in dieci settimane. Il 25 ottobre, più di 18.000 corridori risaliranno la strada delle Calanques verso il mare. Non hai ancora un pettorale? Dai un'occhiata alle offerte sulla pagina della gara, oppure trova il tuo prossimo obiettivo dalle parti di Marsiglia e delle Bocche del Rodano. Appuntamento sulla linea d'arrivo 🏁 !