Hvordan forberede seg til Marseille-Cassis?

Forberede Marseille-Cassis: hvordan er løypa egentlig? ⛰️

Før du stapler treningsøkter oppå hverandre, må du lese profilen. Marseille-Cassis byr på 20 km veiløping og 340 høydemeter mellom to byer, et by-til-by-format som ikke tilgir noen form for slurv. Starten går kl. 09.00 på Boulevard Michelet, ved foten av Stade Vélodrome 🏟️. De fem første kilometerne går mot obelisken i Mazargues og deretter campus Luminy: en flat og rask del, perfekt for å la seg rive med og få betalt for det en time senere. Deretter stiger veien i 5 km opp til Col de la Gineste, som ligger på 327 m ved km 10. Jevn stigning, lite skygge og utsikt rett ned over Calanques nasjonalpark: her avgjøres formiddagen.

Det avsluttende skiftet gir ingen hvile. Ti kilometer nedover via Carpiagne bringer deg til Avenue des Albizzi i Cassis, midt blant vinmarkene. Arrangøren advarer forresten om at nedoverbakken svir like mye som oppoverbakken 📉. Lårmusklene dine kommer til å skrive under på protesten.

Hvordan trene for å temme Gineste? 🦵

Regn med 8 til 10 uker med spesifikk forberedelse, med tre eller fire økter i uken. Forutsetningen: å klare 1t30 i rolig utholdenhetsfart uten å sjekke klokken hvert andre minutt.

Bakkene, dine nye beste venner

Én økt i uken løper du i oppoverbakke: repetisjoner på 2 til 4 min i høy fart, med rolig jogg tilbake. Mot slutten av perioden legger du inn 15 til 20 min sammenhengende stigning i langturen for å simulere Gineste. Ingen høydeforskjeller i nærheten? Tredemølle med stigning eller tribunetrappene på en stadion fungerer helt fint.

Nedoverbakken, den glemte delen i treningsplanene

Klassisk feil: å satse alt på stigningen. I nedoverbakke jobber lårmusklene med eksentriske sammentrekninger, de som gir mandagens muskelsårhet. Legg inn nedoverpartier i kontrollert fart i langturene, pluss to styrkeøkter i uken (knebøy, utfall, veggsitt).

Farten, eller kunsten å ikke gå på en smell

Legg 20 km-tiden din fra flatt terreng i skapet 20 km ⏱️ . Start i halvmaratonfart til Luminy, ta Gineste på følelsen heller enn på klokken, og slipp deretter opp steget i nedoverbakken, med overkroppen lett lent fremover.

For å måle avstanden til eliten, husk løpsrekorden: 57’18” satt av Edwin Kipyego i 2015, altså under 2’52” per kilometer med et fjellpass midt i løypa 🏆 . Nyligere brakte Félix Bour seieren tilbake til det franske laget i 2021 med tiden 1t01'55".

D-2 til D-dagen: hvilken logistikk trengs for å fullføre Marseille-Cassis? 🎒

Utlevering av startnummer foregår på Parc Chanot fredag 23. oktober (10.00 til 20.30) og lørdag 24. oktober (09.00 til 20.00). Søndag morgen går det gratis skyttelbusser fra 06.00 til 08.00 fra Cassis og fra Aubagne, som er løsningen arrangøren anbefaler 🚌 . Obs: i Aubagne er innlevering av garderobe obligatorisk fra 07.15. I Marseille åpner bagasjeoppbevaringen i Rue Raymond Teisseire fra 06.45 til 08.00, og du henter sekken din i mål. Startpuljene går hvert 5. minutt: pulje 1 for eliten og for mål på 1t20 til 1t30, pulje 2 for 1t45, deretter bredden. Når det gjelder påfyll finner du drikkestasjoner i Luminy (km 5), på Col de la Gineste (km 10), i Bois Joli (km 15) og i mål 💧 . Siste referansepunkt: tidsgrensene gir deg 1t30 til å passere Gineste og 3t for hele løypa, regnet fra starten til den siste puljen. Dine nærmeste kan følge løpet ditt direkte før de venter på deg til aperitiff. Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale har sølvmerke fra World Athletics, en garanti for en godt organisert klassiker blant løp i oktober.

Bakker på tirsdag, nedoverløp i helgene, tålmodighet ved foten av Gineste: oppskriften får plass på tre linjer, gjennomføringen tar ti uker. 25. oktober vil over 18 000 løpere følge Calanques-veien tilbake mot havet. Har du ikke startnummer ennå? Ta en titt på tilbudene på løpssiden, eller finn ditt neste mål i Marseille og Bouches-du-Rhône. Vi sees på målstreken 🏁 !