Jak przygotować się do Marseille-Cassis?

Przygotowanie do Marseille-Cassis: jak naprawdę wygląda trasa? ⛰️

Zanim zaczniesz układać treningi, przeanalizuj profil trasy. Marseille-Cassis to 20 km biegu ulicznego i 340 m przewyższenia między dwoma miastami, w formacie z miasta do miasta, który nie wybacza żadnej improwizacji. Start następuje o 9:00 na bulwarze Michelet, u stóp Stade Vélodrome 🏟️. Pierwsze pięć kilometrów prowadzi w stronę obelisku w Mazargues, a potem do kampusu Luminy: to płaski odcinek, idealny, by się zagalopować i drogo za to zapłacić godzinę później. Następnie droga wspina się przez 5 km aż do przełęczy Gineste, położonej na wysokości 327 m na 10. kilometrze. Równomierne nachylenie, mało cienia, widok w dół na Park Narodowy Calanques: to właśnie rozstrzygający moment poranka.

Końcówka nie daje chwili wytchnienia. Dziesięć kilometrów w dół przez Carpiagne doprowadzi Cię do alei Albizzi w Cassis, pośród winnic. Organizatorzy zresztą ostrzegają, że zbieg boli tak samo jak podbieg 📉. Twoje mięśnie czworogłowe podpiszą petycję.

Jak trenować, by ujarzmić Gineste? 🦵

Licz 8 do 10 tygodni specyficznego przygotowania, z trzema lub czterema treningami tygodniowo. Warunek wstępny: utrzymać 1h30 biegu w podstawowej wytrzymałości, nie zerkając na zegarek co dwie minuty.

Podbiegi, Twoi nowi najlepsi przyjaciele

Jeden trening w tygodniu odbywa się pod górę: powtórzenia po 2 do 4 min w mocnym tempie, powrót truchtem. Pod koniec cyklu wpleć w długie wybieganie 15 do 20 min ciągłego podbiegu, aby zasymulować Gineste. Nie masz w pobliżu wzniesień? Bieżnia z nachyleniem lub trybuny stadionu świetnie się sprawdzą.

Zbieg, wielki zapomniany w planach treningowych

Klasyczny błąd: stawiać wszystko na podbieg. Na zbiegu mięśnie czworogłowe pracują w skurczu ekscentrycznym, który odpowiada za poniedziałkowe zakwasy. Dodaj odcinki zbiegowe w kontrolowanym tempie do swoich długich wybiegań, a także dwa treningi wzmacniające w tygodniu (przysiady, wykroki, krzesełko).

Tempo, czyli sztuka, by nie wybuchnąć

Schowaj do szafy swój czas na 20 km na płaskim ⏱️ . Biegnij tempem półmaratońskim aż do Luminy, wbiegnij na Gineste na czucie, a nie według zegarka, a potem rozluźnij krok na zbiegu, z tułowiem lekko pochylonym do przodu.

Aby zmierzyć dystans dzielący Cię od światowej czołówki, pamiętaj o rekordzie zawodów: 57’18” ustanowiony przez Edwina Kipyego w 2015 roku, czyli mniej niż 2’52” na kilometr z przełęczą po drodze 🏆 . Całkiem niedawno Félix Bour przywrócił zwycięstwo w barwach Francji w 2021 roku z czasem 1h01'55".

Od D-2 do dnia D: jaka logistyka, by ukończyć Marseille-Cassis? 🎒

Odbiór numerów startowych odbywa się w Parc Chanot w piątek 23 października (10:00–20:30) i w sobotę 24 października (9:00–20:00). W niedzielę rano bezpłatne autobusy kursują od 6:00 do 8:00 z Cassis i z Aubagne, co jest rozwiązaniem polecanym przez organizatorów 🚌 . Uwaga, w Aubagne oddawanie rzeczy do depozytu jest obowiązkowe już od 7:15. W Marsylii depozyt otwarty jest przy rue Raymond Teisseire od 6:45 do 8:00, a plecak odbierzesz na mecie. Strefy startowe ruszają co 5 min: fala 1 dla elity i celów 1h20–1h30, fala 2 dla 1h45, a potem reszta uczestników. Jeśli chodzi o paliwo, znajdziesz punkty żywieniowe w Luminy (km 5), na przełęczy Gineste (km 10), w Bois Joli (km 15) i na mecie 💧 . Ostatni punkt odniesienia: limity czasu dają Ci 1h30 na pokonanie Gineste i 3h na całą trasę, liczone od startu ostatniej fali. Twoi bliscy mogą śledzić Twój bieg na żywo, zanim będą czekać na Ciebie przy aperitifie. Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale ma srebrną etykietę World Athletics, co gwarantuje dobrze zorganizowaną imprezę w tej klasyce wśród biegów w październiku.

Podbiegi we wtorek, zbieg w weekend, cierpliwość u stóp Gineste: przepis mieści się w trzech linijkach, a realizacja w dziesięciu tygodniach. 25 października ponad 18 000 biegaczy wbiegnie drogą Calanques w stronę morza. Nie masz jeszcze numeru startowego? Zerknij na oferty na stronie biegu albo znajdź swój kolejny cel w okolicach Marsylii i departamentu Bouches-du-Rhône. Do zobaczenia na linii mety 🏁 !