Como preparar a Marseille-Cassis?

Preparar a Marseille-Cassis: como é realmente o percurso? ⛰️

Antes de acumular treinos, lê-se o perfil. A Marseille-Cassis alinha 20 km de corrida de estrada e 340 mD+ entre duas cidades, um formato de cidade a cidade que não perdoa qualquer aproximação. A partida é dada às 9h no boulevard Michelet, ao pé do Stade Vélodrome 🏟️. Os primeiros cinco quilómetros seguem em direção ao obelisco de Mazargues e depois ao campus de Luminy: um trecho rolante, perfeito para te empolgares e pagares caro uma hora mais tarde. Em seguida, a estrada sobe durante 5 km até ao col de la Gineste, situado a 327 m no km 10. Inclinações regulares, pouca sombra, vista mergulhante sobre o Parque Nacional das Calanques: eis o juiz da manhã.

A viragem final não oferece qualquer descanso. Dez quilómetros a descer por Carpiagne levam-te até à avenue des Albizzi, em Cassis, no meio das vinhas. A organização avisa, aliás, que a descida custa tanto quanto a subida 📉. Os teus quadríceps assinarão a petição.

Como treinar para dominar a Gineste? 🦵

Conta com 8 a 10 semanas de preparação específica, à razão de três ou quatro saídas por semana. O pré-requisito: aguentar 1h30 em resistência fundamental sem olhares para o relógio de dois em dois minutos.

As subidas, as tuas novas melhores amigas

Um treino por semana faz-se em subida: repetições de 2 a 4 min a ritmo sustentado, regresso a trote. No fim do ciclo, inclui no teu treino longo 15 a 20 min de subida contínua para simular a Gineste. Não tens relevo perto de casa? A passadeira inclinada ou as bancadas de um estádio servirão perfeitamente.

A descida, a grande esquecida dos planos

Erro clássico: apostar tudo na subida. Na descida, os quadríceps trabalham em contração excêntrica, a que provoca as dores musculares de segunda-feira. Acrescenta trechos em descida a ritmo controlado nos teus treinos longos, mais duas sessões de reforço muscular por semana (agachamentos, afundos, cadeira).

O ritmo, ou a arte de não rebentar

Guarda no armário o teu tempo de 20 km em plano ⏱️ . Parte a ritmo de meia maratona até Luminy, sobe a Gineste pela sensação em vez de pelo cronómetro e depois solta a passada na descida, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente.

Para medir a distância em relação à elite, tem em mente o recorde da prova: 57’18” assinados por Edwin Kipyego em 2015, ou seja, menos de 2’52” por quilómetro com um col pelo meio 🏆 . Mais recentemente, Félix Bour devolveu a vitória ao campo francês em 2021, com 1h01'55".

De D-2 ao dia D: que logística para concluir a Marseille-Cassis? 🎒

O levantamento dos dorsais decorre no Parc Chanot na sexta-feira, 23 de outubro (das 10h às 20h30) e no sábado, 24 de outubro (das 9h às 20h). No domingo de manhã, circulam autocarros gratuitos das 6h às 8h a partir de Cassis e de Aubagne, a fórmula recomendada pela organização 🚌 . Atenção, em Aubagne, a entrega do guarda-volumes torna-se obrigatória a partir das 7h15. Em Marselha, o depósito de bagagem abre na rue Raymond Teisseire das 6h45 às 8h, e recuperas o teu saco à chegada. Os SAS partem de 5 em 5 min: vaga 1 para as elites e para os objetivos de 1h20 a 1h30, vaga 2 para 1h45 e depois o grande público. Quanto ao combustível, encontrarás postos de abastecimento em Luminy (km 5), no col de la Gineste (km 10), no Bois Joli (km 15) e à chegada 💧 . Último ponto de referência: os limites horários dão-te 1h30 para passar a Gineste e 3h para todo o percurso, contados a partir da partida da última vaga. Os teus familiares podem acompanhar a tua corrida em direto antes de te esperarem para o aperitivo. A Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale ostenta um rótulo silver da World Athletics, garantia de uma organização bem afinada nesta clássica das corridas de outubro.

Subidas à terça-feira, descida ao fim de semana, paciência ao pé da Gineste: a receita cabe em três linhas, a execução em dez semanas. A 25 de outubro, mais de 18 000 corredores vão subir a estrada das Calanques rumo ao mar. Ainda não tens dorsal? Dá uma vista de olhos às ofertas na página da corrida, ou encontra o teu próximo alvo nos arredores de Marselha e das Bocas do Ródano. Vemo-nos na linha de chegada 🏁 !