Hur förbereder man sig inför Marseille-Cassis?
Hur förbereder man sig inför Marseille-Cassis?
Att ta sig an Gineste đ handlar framför allt om förberedelse. Backarna lĂ€ngs banan kan man inte improvisera sig igenom. Det hĂ€r passet krĂ€ver att du fördelar krafterna, annars riskerar du att fĂ„ tomma ben lĂ„ngt före mĂ„l. Nedförsbacken mot Cassis krĂ€ver lika mycket uppmĂ€rksamhet: ett dĂ„ligt doserat tempo pĂ„ de tekniska partierna kan snabbt förvandla en fin dag till ett elĂ€nde. Att hitta sin egen rytm Ă€r alltsĂ„ nyckeln! đ
Förbereda sig inför Marseille-Cassis: hur ser banan egentligen ut? â°ïž
Innan du staplar pass pĂ„ varandra lĂ€ser du höjdprofilen. Marseille-Cassis bjuder pĂ„ 20 km landsvĂ€gslöpning och 340 m stigning mellan tvĂ„ stĂ€der, ett stad-till-stad-lopp som inte förlĂ„ter nĂ„gon slarvig instĂ€llning. Starten gĂ„r klockan 9:00 pĂ„ boulevard Michelet, vid foten av Stade VĂ©lodrome đïž. De första fem kilometerna löper mot obelisken i Mazargues och sedan campusomrĂ„det Luminy: en snabb strĂ€cka, perfekt för att dra ivĂ€g för hĂ„rt och fĂ„ betala dyrt en timme senare. DĂ€refter stiger vĂ€gen under 5 km upp till Col de la Gineste, som ligger pĂ„ 327 m vid km 10. JĂ€mna lutningar, lite skugga och utsikt rakt ner över Calanques nationalpark: hĂ€r avgörs förmiddagen.
Den avslutande nedförsbacken ger ingen vila. Tio nedförskilometer via Carpiagne tar dig till avenue des Albizzi i Cassis, mitt bland vinrankorna. Arrangören varnar för övrigt för att nedförsbacken gör lika ont som uppförsbacken đ. Dina lĂ„rmuskler kommer att skriva under protestlistan.
Hur trĂ€nar man för att tĂ€mja Gineste? đŠ”
RÀkna med 8 till 10 veckor av specifik förberedelse, med tre eller fyra pass i veckan. FörutsÀttningen: klara 1h30 i grundkondition utan att kolla klockan varannan minut.
Backarna, dina nya bÀsta vÀnner
Ett pass i veckan springs i uppförsbacke: repetitioner pÄ 2 till 4 min i ihÄllande tempo, med joggande ÄterhÀmtning ner. Mot slutet av trÀningsperioden lÀgger du in 15 till 20 min sammanhÀngande uppförslöpning i ditt lÄngpass för att simulera Gineste. Ingen kuperad terrÀng i nÀrheten? Ett löpband med lutning eller lÀktartrapporna pÄ en arena fungerar utmÀrkt.
Nedförsbacken, den bortglömda delen i trÀningsplanerna
Ett klassiskt misstag: att satsa allt pÄ uppförsbackarna. I nedförsbacke arbetar lÄrmusklerna med excentrisk kontraktion, den som ger mÄndagens trÀningsvÀrk. LÀgg in nedförsstrÀckor i kontrollerat tempo i dina lÄngpass, plus tvÄ styrkepass i veckan (knÀböj, utfall, vÀgg-sittande).
Tempot, eller konsten att inte spricka
LĂ€gg din tid pĂ„ 20 km pĂ„ plan mark i garderoben â±ïž . Starta i halvmaratontempo till Luminy, ta dig upp för Gineste pĂ„ kĂ€nsla snarare Ă€n pĂ„ klockan, och slĂ€pp sedan pĂ„ steget i nedförsbacken med överkroppen lĂ€tt framĂ„tlutad.
För att mĂ€ta avstĂ„ndet till eliten, kom ihĂ„g banrekordet: 57â18â satt av Edwin Kipyego Ă„r 2015, alltsĂ„ under 2â52â per kilometer med ett bergspass mitt pĂ„ banan đ . PĂ„ senare tid tog FĂ©lix Bour hem segern för Frankrike 2021 pĂ„ 1h01'55".
T-2 till loppdagen: vilken logistik gĂ€ller för att ta sig i mĂ„l i Marseille-Cassis? đ
Utdelningen av nummerlappar sker pĂ„ Parc Chanot pĂ„ fredag 23 oktober (10:00 till 20:30) och pĂ„ lördag 24 oktober (9:00 till 20:00). PĂ„ söndagsmorgonen gĂ„r gratis skyttlar frĂ„n 6:00 till 8:00 frĂ„n Cassis och frĂ„n Aubagne, vilket Ă€r det alternativ som arrangören rekommenderar đ . Observera att i Aubagne Ă€r det obligatoriskt att lĂ€mna in vĂ€skan i garderoben senast 7:15. I Marseille öppnar bagageinlĂ€mningen pĂ„ rue Raymond Teisseire frĂ„n 6:45 till 8:00, och du hĂ€mtar din vĂ€ska i mĂ„l. De olika startfĂ„llorna slĂ€pps ivĂ€g var 5:e minut: vĂ„g 1 för eliten och mĂ„ltider pĂ„ 1h20 till 1h30, vĂ„g 2 för 1h45, dĂ€refter allmĂ€nheten. NĂ€r det gĂ€ller brĂ€nsle hittar du depĂ„er i Luminy (km 5), pĂ„ Col de la Gineste (km 10), vid Bois Joli (km 15) och i mĂ„l đ§ . Sista riktmĂ€rket: tidsgrĂ€nserna ger dig 1h30 för att ta dig över Gineste och 3h för hela banan, rĂ€knat frĂ„n den sista vĂ„gens start. Dina nĂ€ra och kĂ€ra kan följa ditt lopp live innan de vĂ€ntar pĂ„ dig för en aperitif. Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale har World Athletics silvermĂ€rkning, en garanti för en vĂ€l genomförd organisation i den hĂ€r klassikern bland loppen i oktober.
Backar pĂ„ tisdagen, nedförslöpning pĂ„ helgen, tĂ„lamod vid foten av Gineste: receptet ryms pĂ„ tre rader, genomförandet tar tio veckor. Den 25 oktober kommer över 18 000 löpare att springa lĂ€ngs Calanques-vĂ€gen ner mot havet. Har du ingen nummerlapp Ă€n? Ta en titt pĂ„ erbjudandena pĂ„ loppets sida, eller hitta ditt nĂ€sta mĂ„l runt Marseille och i Bouches-du-RhĂŽne. Vi ses pĂ„ mĂ„llinjen đ !
Detta kan ocksÄ vara av intresse för dig
Marseille(13)
En plattform av nÀsta generation som hjÀlper sportentusiaster pÄ alla nivÄer att upptÀcka territorier och kulturarv genom tÀvlingar anpassade efter dem.
Gjort mellan Lyon och Nantes