Wie bereitet man sich auf Marseille-Cassis vor?

Marseille-Cassis vorbereiten: Wie sieht die Strecke wirklich aus? ⛰️

Bevor du Einheit auf Einheit stapelst, lies das Profil. Der Marseille-Cassis bietet 20 km Straßenlauf und 340 mD+ zwischen zwei Städten, ein Stadt-zu-Stadt-Format, das keine Ungenauigkeit verzeiht. Der Start erfolgt um 9 Uhr am Boulevard Michelet, am Fuße des Stade Vélodrome 🏟️. Die ersten fünf Kilometer führen zum Obelisk von Mazargues und dann zum Campus von Luminy: ein flüssiger Abschnitt, ideal, um sich mitreißen zu lassen und eine Stunde später dafür zu bezahlen. Danach steigt die Straße 5 km lang bis zum Col de la Gineste, der bei Kilometer 10 auf 327 m liegt. Gleichmäßige Steigungen, wenig Schatten, Blick hinab auf den Nationalpark Calanques: Das ist die Entscheidung des Vormittags.

Der Schlussabschnitt bietet keine Verschnaufpause. Zehn Kilometer bergab über Carpiagne bringen dich zur Avenue des Albizzi in Cassis, mitten durch die Weinberge. Der Veranstalter warnt übrigens, dass der Abstieg genauso sticht wie der Anstieg 📉. Deine Quadrizeps werden die Petition unterschreiben.

Wie trainiert man, um die Gineste zu bezwingen? 🦵

Rechne mit 8 bis 10 Wochen spezifischer Vorbereitung bei drei oder vier Einheiten pro Woche. Voraussetzung: 1h30 im Grundlagenausdauerbereich durchhalten, ohne alle zwei Minuten auf die Uhr zu schauen.

Anstiege, deine neuen besten Freunde

Eine Einheit pro Woche findest du bergauf: Wiederholungen von 2 bis 4 Min in zügigem Tempo, Rückweg im Trab. Zum Ende des Zyklus baust du in deinen langen Lauf 15 bis 20 Min durchgehenden Anstieg ein, um die Gineste zu simulieren. Kein Gelände in deiner Nähe? Das Laufband mit Steigung oder die Tribünenstufen eines Stadions erfüllen den Zweck perfekt.

Der Downhill, der große Vergessene der Trainingspläne

Klassischer Fehler: alles auf den Anstieg setzen. Bergab arbeiten die Quadrizeps exzentrisch, und genau das erzeugt den Muskelkater am Montag. Baue Bergabpassagen in kontrolliertem Tempo in deine langen Läufe ein, dazu zwei Krafteinheiten pro Woche (Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitzen).

Das Tempo, oder die Kunst, nicht einzubrechen

Leg deine 20-km-Zeit auf flacher Strecke in den Schrank ⏱️ . Starte im Halbmarathontempo bis Luminy, nimm die Gineste nach Gefühl statt nach Uhr und lockere dann im Abstieg den Laufschritt, den Oberkörper leicht nach vorn geneigt.

Um den Abstand zur Elite einzuschätzen, behalte den Streckenrekord im Hinterkopf: 57’18”, aufgestellt von Edwin Kipyego im Jahr 2015, also weniger als 2’52” pro Kilometer mit einem Pass mittendrin 🏆 . Zuletzt holte Félix Bour den Sieg 2021 in 1h01'55" zurück ins französische Lager.

T-2 bis zum Renntag: Welche Logistik für den Marseille-Cassis? 🎒

Die Startnummernausgabe findet im Parc Chanot am Freitag, 23. Oktober (10 bis 20:30 Uhr) und am Samstag, 24. Oktober (9 bis 20 Uhr) statt. Am Sonntagmorgen fahren kostenlose Shuttles von 6 bis 8 Uhr ab Cassis und ab Aubagne, die vom Veranstalter empfohlene Variante 🚌 . Achtung: In Aubagne ist die Abgabe der Kleiderbeutel ab 7:15 Uhr Pflicht. In Marseille öffnet die Gepäckaufbewahrung in der Rue Raymond Teisseire von 6:45 bis 8 Uhr, und deinen Beutel erhältst du im Ziel zurück. Die Startblöcke starten alle 5 Min: Welle 1 für die Elite und die Zielzeiten 1h20 bis 1h30, Welle 2 für 1h45, dann die Breitensportler. Beim Treibstoff findest du Verpflegungsstellen in Luminy (km 5), am Col de la Gineste (km 10), in Bois Joli (km 15) und im Ziel 💧 . Letzter Anhaltspunkt: Die Zeitlimits gewähren dir 1h30 für die Gineste und 3h für die gesamte Strecke, gerechnet ab dem Start der letzten Welle. Deine Liebsten können dein Rennen live verfolgen, bevor sie dich zum Aperitif erwarten. Der Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale trägt ein Silver-Label von World Athletics, ein Zeichen für eine gut geregelte Organisation bei diesem Klassiker unter den Läufen im Oktober.

Anstiege am Dienstag, Downhill am Wochenende, Geduld am Fuß der Gineste: Das Rezept passt in drei Zeilen, die Umsetzung dauert zehn Wochen. Am 25. Oktober werden mehr als 18 000 Läufer die Route des Calanques hinunter zum Meer laufen. Noch keine Startnummer? Wirf einen Blick auf die Angebote auf der Seite des Rennens oder finde dein nächstes Ziel rund um Marseille und im Département Bouches-du-Rhône. Wir sehen uns an der Ziellinie 🏁 !