Running, vélo, musculation : pourquoi le cross-training séduit de plus en plus les sportifs d’endurance ?

Que tu sois un coureur aguerri, un ultra-sportif en devenir ou un jeune amateur de cyclosportive, tu as dû t’en rendre compte : les pratiques sportives évoluent au fil du temps 🏃. Avec la science, les technologies et les avis spécialisés de plus en plus poussés sur la question, les programmes d’entraînement et les moyens de progressions sont démultipliés 🧮. Toutefois, une méthode ancestrale se maintient au fil du temps et ne sera probablement jamais remplacée : celle du renforcement musculaire 🏋.

Et oui, tu t’en doutes peut-être, mais avant de performer, il faut t’entraîner. Or, la quantité n’est pas la solution à tous tes maux ❌. Dans la plupart des cas, c’est même un des facteurs qui va pousser ton organisme à la faute : les appellations du "syndrome de l’essuie-glace" ou de la "périostite" te rappellent peut-être de mauvais souvenirs ? 🤕 Si tu as pu en faire les frais, tu dois savoir que le surentraînement est une des causes majeures de ce type de blessure. Pour l’éviter et progresser au mieux, des préparations dédiées aux sports d’endurance ont donc été imaginées : le cross-training en fait partie. À mi-chemin entre renforcement musculaire et cardio à haute intensité 🫀, laisse-nous te parler de cette discipline magique ✨.

Le cross-training, c’est quoi exactement ? 🧐

Le cross-training, déjà, c’est une appellation qui claque 💥. Prononcé à l’américaine, tu sais que tu t’engages sur une discipline qui va t’en faire voir de toutes les couleurs 🤩. Et pas besoin de faire le tour du monde pour trouver une salle qui propose ta nouvelle activité de rêve, le Fitness Park le plus proche de chez toi répondra parfaitement à la demande ✅. Concrètement, le cross-training te permet de booster ta condition physique et d’encaisser au mieux les impacts dans ton sport attitré ⚔️ : force, puissance, vitesse, endurance, santé mentale et tonus, autant d’éléments qui te sont primordiaux lors d’épreuves de longue haleine 🥵. Les grands aficionados de termes techniques vont être servis, car on y trouve des exercices de TABATA, de HIIT, d’AMRAP et même d’EMOM hyper intenses. Et pour ceux qui se demandent si notre clavier s’est mis à nous lâcher ⌨️, on vous fait la traduction de ces différents sigles : HIIT pour "High-Intensity Interval Training", AMRAP pour "As Many Rounds/Reps As Possible", EMOM pour "Every Minute On the Minute" et TABATA tout simplement car c'est un chercheur du nom d'Izumi Tabata qui a mis en place un tel protocole 📋. Avant même d'avoir commencé, tu pourras impressionner par ta maîtrise du lexique spécifique, chapeau l'artiste 🎩.

L’intérêt de cette discipline tient dans sa complémentarité avec l’activité phare de l’athlète. Si un pratiquant de running, de vélo ou de musculation se lance dans le cross-training, il va gagner en force et encaisser davantage la charge d’entraînement de cette même discipline 👀. Moins de running pour plus de performances, ça paraît contre-intuitif, mais c’est la véritable plus-value du cross-training. Ton corps sera tellement sculpté qu’on pourrait croire que Rodin est venu y mettre sa touche 😳. Avec "l’entraînement croisé" (traduction littérale de "cross-training"), consistant à intégrer différentes disciplines dans sa préparation initiale, tu réduis les risques de blessures et tu maintiens la motivation pour les séances clés. Tu seras même content de retrouver ta journée fractionnée de 10 x 400 m que tu détestais tant auparavant 😝. Running, vélo ou rameur, ton organisme travaille chaque jour différemment et les muscles spécifiques peuvent se régénérer à leur rythme ✅.

ⓒ Fitness Park

Comment faire pour passer le cap ? 🚧

On le sait tous : il y a ce que l’on doit faire et ce que l’on fait vraiment 🙄. Entre les deux, un espace lié à la motivation, plus ou moins large selon les athlètes concernés 😂. Pour arriver à se lancer, notre premier conseil c’est de noter une date dans ton calendrier. On peut même t’aider si tu veux : mardi prochain, c’est séance cross-training, pas moyen de se retirer ‼️ Une fois la première séance planifiée, tu verras que ça devrait suivre sans soucis 💨. Dans l’immédiat, conserve ce format d’une fois par semaine, puis si tu sens que tu y prends goût, tu peux monter à deux ou trois séances par semaine ✌️. En termes d’intégration dans le programme d’entraînement, vise des journées assez calmes : les exercices sont intenses et nécessiteront la pleine validité des muscles mobilisés 😎. Sinon, tu peux aussi pousser de la fonte avec des courbatures, mais on te prévient que ça ne s’apparentera pas à une petite partie de plaisir… 🥲 L’idéal, c’est de pouvoir placer ton jour de cross-training avant ou après une séance de footing léger (type 25-30 minutes en zone 2-3), comme ça, tu ne sollicites tes muscles profonds qu’une seule fois en 2 jours 💪. 

Mais si la gestion du calendrier est importante, le lieu de pratique ne l’est pas moins 📍. Pour les sportifs qui souhaitent intégrer plusieurs formes d’entraînement sans multiplier les équipements ou les lieux de pratique, une salle disposant d’espaces variés peut être une solution pratique 🔥. On peut par exemple y réaliser une séance de renforcement après une sortie running, travailler son endurance sur différents appareils de cardio ou encore consacrer une séance entière au travail musculaire. Fitness Park propose différents espaces et équipements permettant ainsi de varier les sollicitations et de construire un entraînement complémentaire à sa discipline principale ⚠️.

ⓒ Fitness Park

Un véritable atout, à jouer avec modération 🃏

Ça peut paraître évident, mais le cross-training reste une pratique sportive intense, ou l’ensemble de ton organisme est sollicité 👤. Chaque athlète est différent et possède ses propres limites d’entraînement. Si la réalisation d’une séance par semaine est assez aisée pour certains sportifs, d’autres vont mettre plus de temps à s’habituer et à récupérer d’un tel entraînement ⏳. L’essentiel est donc d’être à l’écoute de son corps, pour le faire progresser en douceur, sans l’essouffler ni le torturer 😮‍💨. Même si on sait que c’est tentant, ne te lance pas directement sur un rythme de 3 séances par semaine, et pense à bien varier les exercices, histoire de ne pas recréer ce que tu évites dans les pratiques d’endurance : le surentraînement 🩼. Autre erreur à éviter : le manque de technique au profit de l’intensité. Lors de tes premières séances, réalise chaque répétition avec application, pour être sûr de bien t’imprégner des positions et des mouvements 🧘. Privilégie la qualité à la quantité (encore une fois 😜), le risque de blessure en sera fortement diminué ⏬. Pour finir, ne substitue pas le cross-training au reste de ta préparation mentale et physique. La nutrition, le sommeil 😴, la récupération et ta dose de pratique initiale quotidienne sont tout aussi importantes que ton renforcement musculaire. L’intégration de la discipline dans ta préparation doit se faire intelligemment, et en parfaite adéquation avec le reste de ton programme 🗓️.

Pour conclure, le cross-training est une pratique qui se destine à n'importe quel athlète souhaitant diversifier ses points forts et améliorer ses capacités physiques 👊. Chacun peut y trouver sa place, avec des séances et du matériel adapté : kettlebells, haltères, cordes, air-bike, ski-erg ou élastiques, tu vis au rythme de tes envies 😊. Aucun critère de sélection n'est requis, et tant que la motivation est présente, les résultats le seront aussi 💯. Si tu souhaites progresser cette année, branche-toi cross-training et apprends à varier ! 10 km, Semi-Marathon, Ultra-trail, Fitness Race ou Gravel, avec tout cet entraînement, nul doute que tu viendras à bout de n'importe quel objectif de ta saison 🤯.