Hvordan forbereder man sig til Marseille-Cassis?

Forbered dig til Marseille-Cassis: hvordan ser ruten egentlig ud? ⛰️

Før du stabler træningspas oven på hinanden, læser du profilen. Marseille-Cassis byder på 20 km landevejsløb og 340 højdemeter mellem to byer, et by-til-by-format, der ikke tilgiver nogen form for upræcished. Starten lyder kl. 9 på Boulevard Michelet, ved foden af Stade Vélodrome 🏟️. De første fem kilometer går mod obelisken i Mazargues og derefter campus i Luminy: en flad og hurtig strækning, perfekt til at løbe løbsk og betale prisen kontant en time senere. Derefter stiger vejen i 5 km op til Col de la Gineste, der ligger i 327 m højde ved km 10. Jævne stigninger, lidt skygge og udsigt ned over Calanques Nationalpark: her afgøres formiddagen.

Den afsluttende nedkørsel giver ingen pause. Ti nedadgående kilometer via Carpiagne bringer dig til Avenue des Albizzi i Cassis, midt mellem vinmarkerne. Arrangøren advarer i øvrigt om, at nedstigningen svider lige så meget som opstigningen 📉. Dine lårmuskler vil skrive under på andragendet.

Hvordan træner man for at tæmme Gineste? 🦵

Regn med 8 til 10 ugers specifik forberedelse med tre eller fire ugentlige løbeture. Forudsætningen: at kunne holde 1t30 i grundlæggende udholdenhedstempo uden at kigge på uret hvert andet minut.

Bakkerne, dine nye bedste venner

Et pas om ugen løbes op ad bakke: gentagelser på 2 til 4 min i højt tempo med roligt jogging tilbage. Mod slutningen af forløbet kan du i din lange tur lægge 15 til 20 min sammenhængende stigning ind for at simulere Gineste. Ingen bakker i nærheden? Et løbebånd med stigning eller tribunetrapperne på et stadion gør det fint.

Nedstigningen, planernes glemte stedbarn

Klassisk fejl: at satse alt på opstigningen. På nedstigningen arbejder lårmusklerne med excentrisk kontraktion, den der giver mandagens muskelømhed. Tilføj nedadgående strækninger i kontrolleret tempo i dine lange ture, plus to styrketræningspas om ugen (squats, udfald, vægsiddende).

Tempoet, eller kunsten ikke at brænde sammen

Læg din tid på 20 km på fladt terræn i skabet ⏱️ . Start i halvmarathontempo til Luminy, tag Gineste på fornemmelsen frem for på tiden, og slip så skridtet løs på nedstigningen med overkroppen let foroverbøjet.

For at måle afstanden til eliten kan du huske løbsrekorden: 57’18” sat af Edwin Kipyego i 2015, altså under 2’52” pr. kilometer med en bjergovergang midt på ruten 🏆 . For nylig bragte Félix Bour sejren tilbage til den franske lejr i 2021 med tiden 1t01'55".

D-2 til løbsdagen: hvilken logistik skal du have styr på for at gennemføre Marseille-Cassis? 🎒

Udlevering af startnumre foregår i Parc Chanot fredag den 23. oktober (kl. 10 til 20.30) og lørdag den 24. oktober (kl. 9 til 20). Søndag morgen kører gratis shuttlebusser fra kl. 6 til 8 fra Cassis og fra Aubagne, som er arrangørens anbefalede løsning 🚌 . Bemærk, at i Aubagne er det obligatorisk at aflevere tøjposen fra kl. 7.15. I Marseille åbner bagageopbevaringen i Rue Raymond Teisseire fra kl. 6.45 til 8, og du henter din taske i mål. Startpuljerne sendes afsted hvert 5. minut: pulje 1 til eliten og målsætninger på 1t20 til 1t30, pulje 2 til 1t45, derefter resten af deltagerne. Hvad angår brændstof finder du depoter i Luminy (km 5), på Col de la Gineste (km 10), ved Bois Joli (km 15) og i mål 💧 . Sidste pejlemærke: tidsgrænserne giver dig 1t30 til at passere Gineste og 3t til hele ruten, regnet fra starten af den sidste bølge. Dine nærmeste kan følge dit løb live, før de venter på dig til en aperitif. Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale har World Athletics' sølvlabel, et tegn på veltilrettelagt organisation af denne klassiker blandt løb i oktober.

Bakker om tirsdagen, nedstigning i weekenden, tålmodighed ved foden af Gineste: opskriften fylder tre linjer, udførelsen ti uger. Den 25. oktober vil mere end 18.000 løbere løbe op ad Calanques-vejen mod havet. Har du endnu ikke et startnummer? Kast et blik på tilbuddene på løbssiden, eller find dit næste mål omkring Marseille og Bouches-du-Rhône. Vi ses på målstregen 🏁 !