Comment préparer Marseille-Cassis ?

Préparer Marseille-Cassis : à quoi ressemble vraiment le parcours ? ⛰️

Avant d’empiler les séances, on lit le profil. Le Marseille-Cassis aligne 20 km de course sur route et 340 mD+ entre deux villes, un format ville à ville qui ne pardonne aucune approximation. Le départ claque à 9h boulevard Michelet, au pied du Stade Vélodrome 🏟️. Les cinq premiers kilomètres filent vers l’obélisque de Mazargues puis le campus de Luminy : une portion roulante, parfaite pour s’emballer et le payer cash une heure plus tard. Ensuite, la route grimpe pendant 5 km jusqu’au col de la Gineste, perché à 327 m au km 10. Pentes régulières, peu d’ombre, vue plongeante sur le Parc national des Calanques : voilà le juge de paix de la matinée.

La bascule finale n’offre aucun répit. Dix kilomètres descendants via Carpiagne t’amènent jusqu’à l’avenue des Albizzi, à Cassis, au milieu des vignes. L’organisation prévient d’ailleurs que la descente pique autant que la montée 📉. Tes quadriceps signeront la pétition.

Comment s’entraîner pour dompter la Gineste ? 🦵

Compte 8 à 10 semaines de préparation spécifique, à raison de trois ou quatre sorties hebdomadaires. Le prérequis : tenir 1h30 en endurance fondamentale sans regarder ta montre toutes les deux minutes.

Les côtes, tes nouvelles meilleures amies

Une séance par semaine se court en montée : répétitions de 2 à 4 min à allure soutenue, retour en trottinant. En fin de cycle, glisse dans ta sortie longue 15 à 20 min de montée continue pour simuler la Gineste. Pas de relief près de chez toi ? Le tapis incliné ou les gradins d’un stade feront parfaitement l’affaire.

La descente, grande oubliée des plans

Erreur classique : tout miser sur la grimpette. En descente, les quadriceps travaillent en contraction excentrique, celle qui fabrique les courbatures du lundi. Ajoute des portions descendantes à allure contrôlée dans tes sorties longues, plus deux séances de renforcement par semaine (squats, fentes, chaise).

L’allure, ou l’art de ne pas exploser

Range ton chrono de 20 km sur le plat au placard ⏱️ . Pars à allure semi-marathon jusqu’à Luminy, monte la Gineste à la sensation plutôt qu’au chrono, puis relâche la foulée dans la descente, buste légèrement penché vers l’avant.

Pour mesurer l’écart avec l’élite, garde en tête le record de l’épreuve : 57’18” signés Edwin Kipyego en 2015, soit moins de 2’52” au kilomètre avec un col au milieu 🏆 . Plus récemment, Félix Bour a ramené la victoire dans le camp tricolore en 2021 en 1h01'55".

J-2 à jour J : quelle logistique pour boucler Marseille-Cassis ? 🎒

Le retrait des dossards se tient au Parc Chanot le vendredi 23 octobre (10h à 20h30) et le samedi 24 octobre (9h à 20h). Le dimanche matin, des navettes gratuites tournent de 6h à 8h depuis Cassis et depuis Aubagne, la formule recommandée par l’organisation 🚌 . Attention, à Aubagne, le dépôt du vestiaire devient obligatoire dès 7h15. À Marseille, la consigne ouvre rue Raymond Teisseire de 6h45 à 8h, et tu récupères ton sac à l’arrivée. Les SAS partent toutes les 5 min : vague 1 pour les élites et les objectifs 1h20 à 1h30, vague 2 pour 1h45, puis le grand public. Côté carburant, tu trouveras des ravitaillements à Luminy (km 5), au col de la Gineste (km 10), au Bois Joli (km 15) et à l’arrivée 💧 . Dernier repère : les barrières horaires t’accordent 1h30 pour franchir la Gineste et 3h pour l’ensemble du parcours, à compter du départ de la dernière vague. Tes proches peuvent suivre ta course en direct avant de t’attendre pour l’apéro. Le Marseille-Cassis - AG2R La Mondiale affiche un label silver World Athletics, gage d’une organisation bien réglée sur cette classique des courses en octobre.

Côtes le mardi, descente le week-end, patience au pied de la Gineste : la recette tient en trois lignes, l’exécution en dix semaines. Le 25 octobre, plus de 18 000 coureurs remonteront la route des Calanques vers la mer. Pas encore de dossard ? Jette un œil aux offres sur la page de la course, ou trouve ta prochaine cible du côté de Marseille et des Bouches-du-Rhône. Rendez-vous sur la ligne d’arrivée 🏁 !