Bien s'alimenter pendant un trail : ton plan nutrition avec Andros Sport

Sentiers techniques, dénivelé, chaleur : le trail est une discipline qui ne s'improvise pas ❌. Il faut être entrainé physiquement, mais pas que ! Tu le sais peut-être déjà, mais la préparation passe aussi par l'alimentation avant, pendant, et après ta course 🍽️. Ta nutrition doit donc être bien ficelée pour éviter l’hypoglycémie, les douleurs musculaires et la fameuse panne sèche 🥴. Avec Andros Sport, on te propose un plan nutrition adapté à ton format de course : trail court, trail long ou ultra-trail. De quoi mettre toutes les chances de ton côté pour avoir de bonnes sensations du premier au dernier kilomètre 😇. Envie de tester tout ça en conditions réelles ? On te propose la Pastourelle, un magnifique trail dans le Cantal 😍. Avec ses distances entre 10 et 60 km, c'est l’occasion parfaite de mettre à l’épreuve ta condition physique… et d'appliquer ton plan nutrition quel que soit ton niveau 💪.

La nutrition sur trail court 

Si tu es inscrit au 10, 13 ou 31 km de la Pastourelle, tu es au bon endroit 🙌. L’objectif dans la nutrition d’un trail court, c’est de préparer tes muscles, maintenir tes réserves de glucides et rester bien hydraté. Pour cela, pense à consommer 1 à 2 gourdes de fruits mixés et 1 à 2 barres de fruits ou fruits à coque 🍌. Cela permettra de constituer une belle réserve de glucides sans surcharger ton estomac. Côté boisson, alterne eau 💧 et boisson isotonique en petites quantités régulières pour rester hydraté et éviter les désordres intestinaux 🥴.

Au bout de 40 à 45 minutes, dégaine ton gel antioxydant préféré ou une pâte de fruits pour entretenir ton niveau d’énergie et continue cette consommation toutes les 30 à 40 minutes ⏱️. En cas de coup de mou ? 🪫 Hop, un petit gel boost en milieu de parcours et ça repart ! Côté hydratation, alterne entre ta boisson isotonique et une gourde Andros Hydragel pour faire le plein d’eau et de minéraux sans saturer ton estomac 🤰. Ton objectif post-course est de récupérer vite et bien ! 🤩 Pour ça, pense à consommer une barre protéinée spéciale récup' dans les 30 minutes après l'arrivée. On te garantit que tes muscles te remercieront le lendemain 🙏.

La nutrition sur trail long 

Sur les 60 km de la Pastourelle, ton objectif est d’optimiser tes réserves de glucides, lutter contre la fatigue et bien gérer ton hydratation. Avant la course, même rituel : dans les 4 heures avant le départ, consomme 1 à 2 gourdes de fruits mixés et 1 à 2 barres énergétiques 🍎. Boire en petites quantités reste primordial avant le départ : alterne eau 💦, boisson isotonique ⚡️ et gourde Andros Hydragel pour faire le plein d’électrolytes 💥. 40 à 45 minutes après le départ, prends un gel antioxydant ou une pâte de fruits pour maintenir ton énergie ⏫. Ensuite, toutes les 30 à 40 minutes, alterne barres énergétiques, pâtes de fruits et gourdes de fruits mixés pour garder ton stock de glucides stable ⚖️. Surtout, n'attends pas d'avoir soif pour boire : l’hydratation reste ta meilleure alliée sur une telle distance. On te conseille d'alterner régulièrement petites gorgées d’eau, boisson isotonique et Hydragel pendant l'effort. Après des heures de dégustation d'effort, tu as atteint la ligne d'arrivée 😮‍💨. Bien joué champion, tu as mérité ta médaille ! 🥇 Mais après 2890 mD+, ton organisme aussi a le droit d'être récompensé non ? Offre-toi une barre de fruits protéinée pour réparer efficacement la machine après tant d'effort 🤯. Avec un plan pareil, (presque) aucun risque de flancher 🫡. 

La nutrition sur un ultra-trail

Si tu as défilé les paragraphes sans lire les précédents pour arriver jusqu'à celui-ci, c'est que tu es un mordu d'ultra-trail. Cette discipline désigne les distances supérieures ou égales à 80 km 🙌 . Au-delà du niveau physique demandé, il va falloir que ton plan nutrition soit bien ficelé et réfléchi 💡. Sur une longue distance comme celle-ci, ton objectif est d’éviter les hypoglycémies 📉, préserver tes muscles et garder de la lucidité tout au long de ta course 😳. Ici, pas de demi-mesure : dans les 4 heures avant ton départ, consomme 2 gourdes de fruits mixés 🍊 et 2 barres de fruits ou fruits à coque 🥜. Tu peux te permettre d'être glouton, mais fractionne ta prise pour ne pas surcharger ton estomac et hydrate-toi bien. Tu connais la chanson, 40 minutes après le départ, consomme ton premier gel antioxydant ou ta pâte de fruits 🫐. Ensuite, planifie une consommation régulière de barre énergétique Andros toutes les 1h à 1h30. Entre les prises de barres : pâtes de fruits, gels boost et gourdes de fruits mixés en fonction de tes sensations, et là, ça va envoyer ☄️. À la force des jambes, du mental 🧠, et de ton (SU-PER) plan nutrition Andros, tu es arrivé au bout de ton ultra-trail. Ton corps aura tout donné, alors récompense-le dans les 30 minutes en consommant une barre protéinée pour bien récupérer 🧘.

Et comme la team Finishers est généreuse, on te donne des petits conseils en plus. Oui, c'est cadeau ! 🎁 Tout d’abord, ce plan est à adapter à ton propre ressenti : chaque course et chaque coureur est unique 👆. Ensuite, fais-toi plaisir ! 🤤 Si tu veux goûter à tous les fromages et saucissons des ravitaillements, ne te restreins pas. Le plus important, c'est de tester tes produits à l’entraînement pour éviter les surprises le jour J 🤢. Si tu veux faire les choses bien, vise au moins 60g de glucides par heure pour tenir la distance sans exploser en vol 🧨. Les glucides représentent la principale source d'énergie qui alimente tes muscles et tes organes. Et sans surprise, pense à t'hydrater les jours précédents : pour stocker 1g de glycogène (qui sert au stockage des glucides), ton corps a besoin de 2,7g d’eau ! Alors, les jours précédant la course, bois de l’eau minéralisée type St-Yorre ou Vichy Célestins pour booster tes réserves hydriques et énergétiques 🔋.Avec tout ça, tu as toutes les cartes en main pour briller sur un trail court, long, ou ultra 🌞.

Maintenant que tu es un pro de la nutrition, il va falloir t'assurer que les jambes suivent l'estomac 🚀.