Comment bien se préparer physiquement pour un trail ou une course à obstacles ?

Les trails et les courses à obstacles ont de plus en plus la cote ! 🔥 Plus de kilomètres, plus de dénivelé, des obstacles qui demandent plus d'agilité, plus de force, plus de mental... Tout ça demande aussi plus de préparation ! 🥵 De plus en plus de coureurs se lancent dans de nouveaux défis qui demandent plus d'aptitudes que la course sur route : montées et descentes 📉, chemins techniques ou bien obstacles qui mettent toutes tes capacités physiques à rude épreuve. Pour cela, un plan d'entraînement de course à pied seul ne suffit pas ! ❌ En complément des traditionnelles séances d'endurance fondamentale (ou EF pour les habitués 😉) et de fractionné, il va falloir se lancer dans une préparation physique ciblée pour performer et éviter les blessures. Endurance, force fonctionnelle, explosivité, agilité : la salle de sport est le terrain parfait pour développer toutes ses capacités 😎.

Quels exercices, dans quel but ? 🏋️

En tant que coureur, il est facile de se perdre dans la masse d'exercices possibles 😅. Travailler les jambes, les bras, le dos, les abdos ? Avec quelle machine, quelle charge, quelle intensité ? 😵‍💫 Et ce n'est qu'une sélection des nombreuses questions que tu te poses en arrivant à la salle de sport 😂. On est tous passé par là, mais il y a un début à tout ! 🐣 La PPG (Préparation Physique Générale) est l'allié numéro 1 du coureur, alors il n'est jamais trop tard pour s'y mettre ! 😜 Trois catégories vont composer ta préparation : le renforcement musculaire pour éviter les blessures, le cardio training pour sprinter sans y laisser un poumon, et enfin les exercices de mobilité et la récupération, deux composants clés de ton entraînement, mais trop souvent négligés 😔.

Pour renforcer ta musculature 🦴, plusieurs exercices sont possibles, au poids du corps ou avec des charges selon ton niveau : gainage, tractions, squats ou fentes. L'objectif recherché ici, c'est le dynamisme et la protection de tes articulations et de tes tendons ! 🦶 Plus tu auras de muscles pour te propulser dans ta foulée et amortir au moment de l'impact, moins tu auras de douleurs et de blessures 🤕. Les squats et les fentes t'en feront sûrement baver, mais crois-nous sur parole, tu nous remercieras lorsque tu te retrouveras dans une grosse pente en montagne ! ⛰️ Pour t'aider à pousser sur les bâtons, les tractions et le gainage seront tes meilleurs amis, te donnant plus de force et t'aidant à économiser tes jambes 🦵. Ces exercices seront aussi très utiles pour escalader des filets, franchir des ponts de singe ou bien te hisser en haut d'une corde ! 🪖 Pour reproduire l'effort que tu vas fournir le jour de ton épreuve, des exercices de cardio comme les escaliers, le vélo ou le rameur sont aussi essentiels. Une fois dans la semaine ou à chaque fin de séance, il est important de penser à intégrer des étirements et des auto-massages 💆‍♂️.

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Une semaine type, ça ressemble à quoi ? 🤔

Le plus dur dans tout ça : la planification ! Comment répartir mes séances sans que cela impacte mes performances négativement, sans ressentir trop de fatigue ? 💤 Pas de panique, on t'a concocté une petite semaine type ⬇️.

• Lundi : Renforcement et gainage

Lors de ces séances, commence par un échauffement de 10 minutes pour faire monter le cardio et réveiller ton corps ! Tu pourras ensuite enchaîner un circuit contenant des tractions, des squats, des fentes, des pompes et du gainage. Adapte les charges en fonction de ton niveau et de ta forme du jour, c'est lundi, il serait dommage de commencer la semaine cramé 😬.

• Mardi : Sortie spécifique côte 📈

Qui dit trail, dit monté ! Après ton échauffement, tu pourras partir sur une séance de trail d'environ une heure ou une séance de fractionné en côte (montée rapide et récup' en descente) ! 🌬️

• Mercredi : Circuit cardio training

Pour faire travailler tes muscles et ton cardio en même temps, rien de mieux qu'un circuit ! Si tu as déjà pratiqué le crossfit ou regardé une compétition d'Hyrox, ça devrait te parler 👀. Vélo, rameur, jump box, burpees, gainage, wall ball... Compose ton propre circuit au gré de tes envies et répète-le plusieurs fois !

• Jeudi : REPOS

Halte-là sportif, le repos est aussi une séance à part entière de la semaine. Profites-en pour aller marcher, te détendre ou nager si tu veux pratiquer un sport doux et sans impacts 🤗.

• Vendredi : Renforcement haut du corps

Après t'être bien échauffé les articulations avec un élastique, plusieurs exercices s'offrent à toi : tractions, pompes, dips, poulies... La liste est longue et tu peux l'adapter selon tes goûts. Ici, l'objectif est de travailler tous les groupes musculaires du haut du corps pour gagner en dynamisme et en force ! 🦸‍♂️

• Samedi : REPOS

C'est le début du week-end, profite de tes proches et relâche la pression le temps d'une journée 🤭.

• Dimanche : Sortie longue trail / simulation de course à obstacles 🚧

Dimanche, dernier jour de la semaine, il est temps de mettre tous les efforts de la semaine à contribution ! Pour cela rien de mieux que de se mettre dans les conditions du réel : prépare ton sac d'hydratation 💦, ta nutrition, tes bâtons et pars à l'assaut des sentiers pendant 1h à 1h30 🫡. Si tu habites en ville, profite des marches pour faire de l'urban trail ! 🏙️ Si tu prends prochainement le départ d'une Spartan Race ou d'une Ruée des Fadas, intègre 5 à 6 obstacles sur ta sortie d'une heure de course ⏱️. On le comprend, trouver des filets ou des cordes à escalader peut être compliqué : burpees, squats sautés, jumping jacks, pompes... Les exos ne manquent pas ! 😈

Les avantages de la salle de sport dans ta prépa 🏃‍➡️

Accès à des équipements variés, entraînement structuré et progressif, environnement motivant, coach à disposition... La liste est longue ! Les salles de sport comme Fitness Park sont de plus en plus complètes, proposent des machines de haute qualité ✨ et un service à la hauteur de tes performances sportives 🤸.

Pour préparer efficacement ton prochain trail ou ta prochaine course à obstacles, s'entraîner dans un club comme Fitness Park ne peut qu'être bénéfique ! 🥰 Cette salle de sport dernière génération te permet de profiter de clubs haut de gamme à des prix accessibles toute l'année. Même hors saison, tu pourras continuer de t'entraîner, qu'il pleuve, qu'il vente ou qu'il neige ! 🌪️ Plus d'excuses pour ne pas faire sa séance 😝.

Conseils pratiques et erreurs à éviter 🤓

Bien sûr, une programmation seule ne t'épargnera jamais toutes les blessures ! Alors pour mettre toutes les chances de passer à travers les mailles du filet (et pas celui de ton prochain parcours d'obstacles 🤪), on te donne quelques tips en plus ✅ :

1. Ne néglige pas la récupération. Le repos fait aussi partie de la vie d'un coureur ! Trop de volume et d'intensité peut entraîner des périostites et des syndromes de l'essuie-glace (entre autres blessures typiques du runner)... 🩼
2. S'hydrater au quotidien 💧. L'hydratation et la nutrition sont des fondamentaux à intégrer dans sa préparation, car oui, l'estomac aussi ça s'entraîne ! En plus de boire 2 à 3 litres d'eau quotidiennement selon tes besoins et tes efforts, il faut habituer ton corps à boire et se nourrir pendant l'activité sportive 🍽️. La pratique du trail brûle plus de calories que tu ne le penses, alors anticipe : électrolytes, gels 🍫, barres ou boisson isotonique 🫗, ils seront tes alliés le jour de ta course et lors de tes longues sorties ! ↔️
3. Varier les parcours, les terrains et les types de séances. Cela va permettre à ton corps de s'adapter au terrain, tester différentes vitesses, travailler ses appuis et surtout... Ne pas s'ennuyer ! 🤠
4. Prends ton temps ! 😌 Il faut au minimum 8 à 12 semaines pour se préparer à une échéance, alors ne te précipite pas et kiffe ta prépa ! 🤩

Maintenant que tu as toutes les clés en main 🔑, il ne te manque plus que ta carte d'abonnement pour commencer ta préparation dès maintenant ! 🫵